Mama-Fitness

Dieses einzigartige Fitnesskonzept Mamafreude Fitness® von Canan Nagl bringt allen Müttern und Kindern einfach Freude an Fitness und Bewegung näher. Es richtet sich an alle Mütter, auch an die, die mit ihrem Kind bislang kaum sportlich aktiv waren oder die nach der Geburt einfach wieder fit werden möchten. Das vorgestellte Konzept ist nicht starr und keine Abfolge langweiliger Körperübungen. Durch Lieder und Tänze (auch mit den Babys und Kindern) entsteht eine bunte Mischung mit viel Zauber. Zudem ist das Konzept alltagstauglich - und das ist für Mütter der wichtigste Faktor. Die Übungen können überall und jederzeit in kleinen Blöcken oder einzeln in den Mamaalltag eingebaut werden. Darüber hinaus enthält das Konzept Wohlfühleinheiten und Atemübungen, die es so nirgendwo anders gibt. Alle Übungen - ob mit oder ohne Geräte - sind leicht verständlich beschrieben und bebildert und geben somit eine konkrete Anleitung für Anfänger. Auch kurze 10-Minuten-Workouts werden vorgestellt. Die Übungen kräftigen den Beckenboden, verbessern die Haltung und machen es möglich, ein paar Schwangerschaftspfunde zu verlieren.

Canan Nagl ist 41 Jahre alt und stolze Mama von zwei kleinen Buben (sechs und vier Jahre alt). Sie ist die Gründerin des Trainingskonzepts Mamafreude Fitness® und Inhaberin der Hebammenpraxis "Mamafreude". Vom Beginn ihrer ersten Schwangerschaft an entstand ihr eigenes Trainingskonzept und die Idee zu Mamafreude Fitness®. Es basiert auf einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und enthält Elemente aus Power Yoga und Barre. Seit 2017 ist sie mit ihrem Konzept selbstständig und bietet zahlreiche Kurse, Workshops und Event-Workouts an.

Inhalt Persönliches Vorwort.......................................................... 8 Einleitung.......................................................................... 9 Kapitel 1: Mama sein.......................................................... 12 1.1 Atmung.........................................................................................................................................14 1.2 Deine stabile Mitte - Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur...........................15 1.3 Stress raus....................................................................................................................................19 1.4 Selbstfürsorge............................................................................................................................22 1.5 Vom Loslassen und Losgehen................................................................................................23 Kapitel 2: Alltagsübungen................................................. 26 2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett........................................................29 2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes.......................................................................30 2.3 Wahrnehmung...........................................................................................................................32 2.4 Balancieren................................................................................................................................33 2.5 Zähneputzen..............................................................................................................................34 2.6 Laufmeditation.........................................................................................................................35 2.7 Spitzentanz................................................................................................................................36 2.8 Chou-Chou-Eisenbahn.............................................................................................................37 2.9 Singen..........................................................................................................................................38 Kapitel 3: Aufwärmen....................................................... 40 3.1 Aufwärmübungen .................................................................................................................. 42 Kapitel 4: Übungen ohne Geräte...........................................52 4.1 Im Stand.....................................................................................................................................55 4.2 Übungen im Vierfüßlerstand.................................................................................................70 4.3 Übungen in der Rückenlage..................................................................................................79 Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball......................... 86 5.1 Im Stand.....................................................................................................................................89 5.2 Im Vierfüßlerstand...................................................................................................................96 5.3 In der Rückenlage.....................................................................................................................98 Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band......................... 104 6.1 Im Stand...................................................................................................................................107 6.2 In der Seitenlage.....................................................................................................................112 Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen...................116 7.1 Im Stand.....................................................................................................................................119 7.2 Im Sitzen................................................................................................................................... 121 7.3 Im Kniestand............................................................................................................................123 7.4 Im Vierfüßlerstand..................................................................................................................124 Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®................................... 126 8.1 Im Stand...................................................................................................................................129 8.2 In der Rückenlage...................................................................................................................134 Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind......................... 136 9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr..........................................................139 9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen......................................................................................143 9.3 Kniereiter..................................................................................................................................146 9.4 Lieder für ruhige Momente..................................................................................................147 9.5 Übungen mit deinem Kleinkind..........................................................................................148 9.6 Übungen mit dem Balance-Board...................................................................................... 151 Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag.................. 154 10.1 Atemübungen.......................................................................................................................157 10.2 Wohlfühleinheiten...............................................................................................................160 Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts....................................... 164 11.1 Morgenflow............................................................................................................................166 11.2 Bauch-Bootcamp...................................................................................................................168 11.3 Fatburner.................................................................................................................................170 Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte.............................................174 12.1 Familientisch.........................................................................................................................177 12.2 Das Frühstück - vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.................................178 12.3 Mittagessen...........................................................................................................................182 12.4 Abendessen............................................................................................................................186 Schlusswort.................................................................... 189 Anhang..........................................................................190 1 Danksagung................................................................................................................................192 2 Vita................................................................................................................................................194 3 Literaturverzeichnis...................................................................................................................195 4 Übungsregister...........................................................................................................................196 5 Bildnachweis............................................................................................................................. 200