Ausgezeichnete Fitness

Dieses Kursmanual soll mit konkreten und praktisch umsetzbaren Hinweisen Übungsleitende in ihrer Kursplanung und -umsetzung unterstützen. Besonderheit dieses Kurses ist der Abschluss mit dem Europäischen Fitness Abzeichen - dem ersten europaweiten gesundheitsorientierten Fitnesstest! Hierfür werden zu Beginn Grundlagen im Gesundheitssport sowie konkret zum Europäischen Fitness Abzeichen gelegt. Was bringt mir der gesunde Sport und der Aufbau meiner Fitness? Das Hauptaugenmerk dieses Manuals liegt jedoch in der detaillierten Beschreibung der Übungseinheiten. Der Übungsleitende kann den Kurs mit diesem Handbuch flexibel gestalten, da der 10-wöchige Kurs Einheiten zwischen 60 und 90 Minuten anbietet. Pro Einheit sind die Sequenzen, vom Einstieg bis zum Abschluss, genau beschrieben und können mit der Zeit- und Materialangabe direkt umgesetzt werden. Zu Beginn jeder Einheit findet der Kursleitende eine tabellarische Zusammenfassung, die mithilfe des QR-Codes sogar auf das Smartphone ladbar ist. So lässt sich jede Einheit bequem von unterwegs betrachten! Zu jeder Einheit sind zudem weiterführende Teilnehmerinformationen im letzten Teil des Manuals zu finden. Hier können Themen wie Pulskontrolle, das Training der Beweglichkeit und vieles mehr vertieft werden!

Christian Jeuter ist Mitarbeiter beim Amt für Sport und Bewegung der Landeshauptstadt Stuttgart im Sachgebiet "Bewegungsförderung und Sportentwicklung". Er absolvierte sein Bachelorstudium "Sportwissenschaft mit dem Profil Gesundheitsförderung" an der Eberhard Karls Universität Tübingen, sein Masterstudium Sportwissenschaft "Bewegung und Gesundheit" am Karlsruher Institut für Technologie (KIT). Katja Klemm ist Wissenschaftliche Mitarbeiterin am Karlsruher Institut für Technologie (KIT), ihr Bachelorstudium "Sport-Gesundheit-Freizeit" absolvierte sie an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe, ihr Masterstudium "Sport und Bewegung im Kindes- und Jugendalter" am KIT. Sie promovierte im Projekt "European Fitness Badge" (gesundheitsorientiertes Fitness Abzeichen) am Institut für Sport und Sportwissenschaft des KIT. Klaus Bös ist Professor für Sportwissenschaft und seit 2013 Distinguished Senior Fellow am Karlsruher Institut für Technologie (KIT), darüber hinaus ist er ehemaliger Institutsleiter am Institut für Sport und Sportwissenschaft des KIT, er forschte jahrzehntelang zu den Schwerpunkten "Differenzielle Motorikforschung, motorische Diagnostik, Fitnessforschung in der Lebensspanne sowie Gesundheitssport".

Inhalt 1 VORWORT...........................................................................................................................8 2 DAS EUROPÄISCHE FITNESS ABZEICHEN (EFB)...................................................10 3 DER KURS........................................................................................................................12 3.1 Zielgruppe........................................................................................................................12 3.2 Ziele des Kurses..............................................................................................................13 3.3 Organisatorisches.......................................................................................................... 22 3.4 Aufbau des Kurses........................................................................................................ 25 3.5 Methodische Hinweise................................................................................................ 42 4 DIE 10 EINHEITEN DES 60- UND 90-MINUTEN-PROGRAMMS....................... 44 4.1 Einheit 1.......................................................................................................................... 44 4.2 Einheit 2.......................................................................................................................... 54 4.3 Einheit 3.......................................................................................................................... 63 4.4 Einheit 4...........................................................................................................................74 4.5 Einheit 5.......................................................................................................................... 87 4.6 Einheit 6.......................................................................................................................... 96 4.7 Einheit 7........................................................................................................................ 104 4.8 Einheit 8.........................................................................................................................116 4.9 Einheit 9........................................................................................................................ 123 4.10 Einheit 9 (alternative Einheit)................................................................................. 128 4.11 Einheit 10...................................................................................................................... 140 4.12 Einheit 10 (alternative Einheit für 60-Minuten-Programm)............................ 149 5 ÜBUNGSSAMMLUNG KRAFT................................................................................... 156 5.1 Bauchmuskulatur........................................................................................................ 158 5.2 Rückenmuskulatur...................................................................................................... 163 5.3 Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.................................................................... 168 5.4 Bein- und Gesäßmuskulatur..................................................................................... 173 6 ÜBUNGSSAMMLUNG DEHNEN.............................................................................. 178 6.1 Rücken- und Bauchmuskulatur............................................................................... 179 6.2 Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.................................................................... 180 6.3 Bein- und Gesäßmuskulatur..................................................................................... 181 7 TEILNEHMERINFORMATIONEN UND HAUSAUFGABEN.................................. 186 7.1 Kursziele und -inhalte/das EFB.............................................................................. 186 7.2 Belastungssteuerung................................................................................................. 188 7.3 Herzfrequenz/Pulsmessung..................................................................................... 190 7.4 Adaptationsprozesse und Trainingsprinzipien.................................................... 193 7.5 Sanftes Krafttraining................................................................................................. 195 7.6 Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining.......................................................... 198 7.7 Effektive Förderung von Beweglichkeit.................................................................201 7.8 Körperhaltung, Propriozeption und Gleichgewicht............................................203 7.9 Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)............................206 7.10 Wie geht es nach dem Kurs weiter?......................................................................208 ANHANG 1 Stationskarten............................................................................................................. 210 2 Gesundheitsfragebogen............................................................................................230 3 Einverständniserklärung........................................................................................... 231 4 Aktivitätsfragebogen.................................................................................................232 5 Datenblätter.................................................................................................................233 6 Literaturverzeichnis....................................................................................................235 7 Bildnachweis................................................................................................................237