Besser laufen für Anfänger

Holger Meier hat u. a. an über 50 Marathons sowie an diversen Ultraläufen teilgenommen. Als Trainer betreut er in den Bereichen Athletik, Functional Training und Ernährungssteuerung neben Welt- und Europameistern aus den verschiedensten Sportarten auch Manager und Firmen. In seinem besonderen Laufbuch gibt er Laufbegeisterten eine Art "Baukastensystem" an die Hand. Die einzelnen Bausteine, u. a. zum Warm-up, zur Trainingssteuerung, Atmung, Kräftigung und zum Mentaltraining, richtig angewandt und kombiniert, helfen nicht nur dabei, die eigene Laufleistung zu steigern, sondern tragen auch zu einer spürbar besseren Allgemeinfitness bei.

Holger Meier ist ausgebildeter Fitness Trainer Master und Ernährungsberater. Darüber hinaus gibt er Fachseminare zu diversen Themen rund um Sport und Ernährung. Zudem ist er Autor der Bücher Das Trimm-dich-Buch und Das Parkbank-Workout.

INHALTEinleitung ............................................................................................ 101 Die Trainingssteuerung - die zentrale Steuerung für besseres Laufen ............. 141.1 Die Steuerung der Reize .................................................. 151.2 Die Dosierung .................................................. 161.3 Begriffe aus der Trainingslehre .................................................. 171.3.1 Dynamische und statische Übungen .................................................. 171.3.2 Wiederholungen .................................................. 171.3.3 Sätze .................................................. 181.3.4 Satzpause .................................................. 181.3.5 Übungspause .................................................. 181.4 Die Trainingsmethode .................................................. 191.4.1 Die Wiederholungsmethode .................................................. 191.4.2 Die Intervallmethode .................................................. 191.4.3 Die Dauermethode .................................................. 191.5 Die Trainingshäufigkeit .................................................. 201.5.1 Reizart und Regenerationszeiten .................................................. 201.5.2 Regenerationszeitsteuerung: Aufteilung der Muskelgruppen .................................................. 211.5.3 Die Superkompensation .................................................. 221.6 Bei wem beachtet? .................................................. 231.7 Besser untertrainiert als übertrainiert .................................................. 231.8 Die Anwendung der "Trainingssteuerung" .................................................. 241.9 Die Geschichte, die Ihnen (nie mehr!) passiert! .................................................. 252 Warm-up - hier beginnt bereits das bessere Laufen .................................................................... 282.1 Ihnen das Warm-up schmackhaft machen .................................................. 292.1.1 Wie wirkt sich die Warm-up-Routine in Ihrem Körper aus? .................................................. 302.2 Mobilisierung der Gelenke .................................................. 322.3 Praxisbeispiel: Aufwärmen für Läufer .................................................. 413 Atmung! - Wichtig für besseres Laufen ........................................................................................................... 443.1 Wie sieht die korrekte Atmung aus? .................................................. 463.1.1 Die bewusste Grundatmung .................................................. 473.2 Atmung im Rhythmus des Laufens .................................................. 483.2.1 Die Atmung losgelöst vom Rhythmus des Laufens .................................................. 493.2.2 Die Atmung beim Krafttraining .................................................. 504 Kräftigungsübungen für den Rumpf - das Zentrum des besseren Laufens ................................. 524.1 Die "Rumpf-Rollkur" .................................................. 544.1.1 Der Unterarmstütz .................................................. 544.1.2 Der Seitstütz auf der linken Seite .................................................. 554.1.3 Der Rückstütz .................................................. 564.1.4 Der Seitstütz auf der rechten Seite .................................................. 574.1.5 Hollow Body .................................................. 584.2 Rumpftraining während des Laufens .................................................. 604.2.1 Halber Adler .................................................. 604.2.2 Waage .................................................. 614.2.3 Knie zum Ellbogen .................................................. 624.2.4 Seitbeuge .................................................. 634.3 Beispiel für eine Dosierung .................................................. 644.4 Der sitzende Läufer .................................................. 654.4.1 Dehnung der Hüftbeuger .................................................. 664.4.2 Kräftigung des Hüftstreckers .................................................. 675 Bewegungsmuster der Beine - der Impuls für ein besseres Laufen ..................... 685.1 Die Auswirkungen der Bewegungsmuster .................................................. 695.2 Das Unterbewusstsein erreichen .................................................. 705.3 Die Wirkung auf den Laufstil .................................................. 705.4 Alles beginnt mit einem großen Schritt .................................................. 705.4.1 Ausfallschritt nach vorne .................................................. 725.4.2 Ausfallschritt normal nach vorne mit angehobenem Knie .................................................. 735.4.3 Ausfallschritt normal mit Rotation im Sprunggelenk .................................................. 745.4.4 Ausfallschritt mit Rotation des Oberkörpers .................................................. 765.4.5 Ausfallschritt nach hinten .................................................. 775.4.6 Eine Distanz im Ausfallschritt gehen .................................................. 785.4.7 Dehnung der Hüftbeuger .................................................. 805.4.8 Kräftigung des Hüftstreckers .................................................. 815.5 Sehr langsames Laufen .................................................. 825.6 Extrem lange Ausfallschritte .................................................. 835.7 Auf einem Bein stehen - Balance, die so wichtig ist! .................................................. 845.8 Die Kniebeuge .................................................. 865.9 Beispiel für eine Dosierung .................................................. 876 Kräftigungsübungen für die Beine - der Antrieb für besseres Laufen ............ 906.1 Ausfallschritte an der Bank .................................................. 926.2 Die Hocke .................................................. 936.3 Einbeinige Kniebeuge .................................................. 946.4 Sprungtechniken .................................................. 956.4.1 Beidbeinige Sprünge mit Stopp .................................................. 966.4.2 Beidbeinige Sprünge ohne Stopp .................................................. 986.4.3 Einbeinige Sprungvariante .................................................. 1006.4.4 Box Jumps, die Kniebeuge mit Sprung (Treppe) .................................................. 1016.4.5 Frog Jumps, die Hocke mit Sprung .................................................. 1026.4.6 Iron Mikes, die Ausfallschritte mit Sprung .................................................. 1046.5 Beispiel für eine Dosierung .................................................. 1056.6 Beispiel für einen "Verbundplan" .................................................. 1077 Mentaltraining ........................................................................... 1087.1 Mentaler Dialog .................................................. 1107.2 Sich auf das "Wesentliche" konzentrieren .................................................. 1127.3 Beim Laufen denken oder abschalten .................................................. 1138 Athletiktraining und Functional Training - der starke Weg zum besseren Laufen ....................... 1168.1 "Und Action!" .................................................. 1178.1.1 Hampelmänner .................................................. 1188.1.2 Seilspringen .................................................. 1198.2 Funktionales Training .................................................. 1208.2.1 Push .................................................. 1218.2.2 Pull .................................................. 1238.2.3 Squat (Kniebeuge) .................................................. 1258.2.4 Lunges (Ausfallschritt) .................................................. 1268.2.5 Bent to Extend .................................................. 1278.2.6 Rotation .................................................. 1288.2.7 Balance .................................................. 1298.2.8 Beispiel-Trainingsplan: Funktionales Training .................................................. 1308.3 Ganzkörpertraining (funktional) .................................................. 1318.3.1 Turkish Get-up .................................................. 1328.3.2 Burpee .................................................. 1368.4 Beispieltrainingsplan für Ganzkörperübungen .................................................. 1409 Laufspiele - die Trainingsvarianten .................................................................................................................... 1429.1 Verschiedene Lauftempi und deren Bedeutung .................................................. 1449.1.1 Wohlfühltempo .................................................. 1459.1.2 Sprinten "Need for Speed" .................................................. 1469.1.3 Traben (Auslaufen) .................................................. 1469.2 Verschiedene Untergründe .................................................. 1479.3 Fahrtspiel .................................................. 1479.4 Brückenlaufen .................................................. 1489.5 Brücken/Steigungen hochlaufen und das Tempo exakt halten .................................................. 1489.6 Steigerungsläufe .................................................. 1499.7 Intervall- und Athletiktraining .................................................. 1499.8 Kräftigungsübungen einbauen .................................................. 1509.9 Lauf-Tabata .................................................. 1559.10 Andere Zeitrhythmen .................................................. 1579.11 Hillsprints .................................................. 1589.12 Laufen als "Nebensache" .................................................. 1589.12.1 Auf einem Trimm-dich-Pfad laufen .................................................. 1599.12.2 Zwei Fliegen mit einer Klappe .................................................. 1609.12.3 Hero .................................................. 1619.12.4 Orientierungslauf: "Wo bitte geht's nach Hollywood?" .................................................. 16210 Empfohlener Blick über den Tellerrand .......................................................................................................... 16410.1 Nordic Walking .................................................. 16510.2 Marschieren .................................................. 16710.3 Laufen - Gehen - Laufen nach der Jeff-Galloway-Methode .................................................. 16810.4 Laufband .................................................. 16910.5 Crosstrainer .................................................. 17010.6 Rudermaschine .................................................. 17210.7 Auf der Stelle laufen und Übungen ausführen .................................................. 17310.8 Aquajogging .................................................. 17411 Prävention .................................................................................. 17611.1 Die Dosierungen hinterfragen .................................................. 17611.2 Faszienrolle .................................................. 17811.3 Ausreichend Schlaf .................................................. 18511.4 Aktive Erholung .................................................. 18511.5 Ausreichend Wasser trinken .................................................. 18612 Bonuskapitel: Beispieltraining auf der 400-m-Bahn zur Steigerung der Laufleistung .................................................................. 18813 Bonuskapitel: Beispieltraining für den Stadtpark oder für die urbane Umgebung zur Steigerung der Laufleistung ........................ 190Anhang ........................................................................................................................ 1941 Literatur .................................................. 1942 Über den Autor .................................................. 1953 Bildnachweis .................................................. 196