Handbuch Ultrawandern

Ob Ausrüstung, Vorbereitung, Training oder Durchhalten: Das Buch fasst erstmals alle Informationen rund um das Thema Ultrawandern souverän und umfassend zusammen und bildet die Grundlage für eine gesunde und erfolgreiche Marschteilnahme. Ultrawandern wird in Deutschland immer populärer. Ob es darum geht, 100 Kilometer in 24 Stunden, 50 Kilometer in 12 Stunden oder einen sogenannten Wandermarathon über 42 Kilometer zu bewältigen - es finden immer mehr Veranstaltungen statt. Große Wanderevents über die 100-Kilometer-Distanz zählen mittlerweile mehrere tausend Teilnehmer - Tendenz steigend. Vor dem Durchschreiten des Zielbogens steht die gründliche Vorbereitung. Welche Ausrüstung darf auf keinen Fall fehlen? Wie gestaltet sich das ideale Training? Und wie macht man auch die Psyche fit für die Megadistanz? Das Autorenduo gibt interessierten Wanderfreunden einen umfassenden Leitfaden an die Hand, der nicht nur bei der Wahl der passenden Schuhe, Socken und Rucksäcke hilft, sondern auch jede Menge Tricks bereithält, wie man Blasen und Schmerzen vermeidet, sicher durch die Nacht kommt, Krisen im Kopf den Kampf ansagt und nach einer ordentlichen Regeneration bereit für das nächste Langstreckenabenteuer ist. Das Handbuch Ultrawandern richtet sich an alle Wanderbegeisterten und Läufer, die sich mit langen Distanzen einer neuen Herausforderung stellen wollen und ist DER Leitfaden für alle, die eine strukturierte Vorbereitung auf dem Weg zum erfolgreichen Finish suchen.

Stefanie Nonnenmann ist Diplom-Journalistin, schloss sich 2017 einer Trainingsgruppe an und bewältigte im Mai 2018 ihren ersten 100-Kilometer- Marsch. Was als einmalige Erfahrung gedacht war, wurde schnell zur Passion.
Wolfgang Niedermeier meldete sich 2017 aus Spaß für den 100-Kilometer- Megamarsch München an. Ohne ausreichendes Training, aber mit eisernem Willen, schaffte er es über die Ziellinie und entfachte damit seine neue Wanderleidenschaft.
Die beiden Autoren lernten sich beim Training kennen und bestreiten ihre Märsche seitdem meist gemeinsam. Die Idee zum Buch entstand auf einem 100-Kilometer-Marsch.

INHALT Vorwort..................................................................................................................................10 1 Einleitung....................................................................................................................14 1.1 Warum Ultrawandern? ...................................... 17 2 Vor dem Marsch........................................................................................................ 20 2.1 Die passende Ausrüstung ...................................... 20 2.1.1 Die passenden Schuhe finden ...................................... 21 Vor- und Nachteile verschiedener Schuhtypen ...................................... 22 Lauf- und Joggingschuhe ...................................... 22 Traillaufschuhe ...................................... 24 Wanderschuhe ...................................... 24 Allround- oder Multisportschuhe ...................................... 26 Barfußschuhe ...................................... 27 Tipps für den Schuhkauf ...................................... 27 Wanderschuhe richtig pflegen ...................................... 30 2.1.2 Die richtigen Socken ...................................... 31 Allgemeine Infos zur Sockenwahl ...................................... 31 Klassische Wandersocken ...................................... 32 Hightechsocken ...................................... 33 Allroundsocken ...................................... 34 Doppellagige Socken ...................................... 34 Kompressionsstrümpfe ...................................... 35 Nachteile von Kompressionsstrümpfen beim Extremwandern ...................................... 36 Noch einige praktische Hinweise ...................................... 36 2.1.3 Marsch- und Trainingskleidung ...................................... 38 Wanderhosen ...................................... 39 Wanderjacken ...................................... 40 Weitere Kriterien für eine gute Wanderjacke ...................................... 41 Oberbekleidung und Unterwäsche ...................................... 42 Wahl der passenden Kopfbedeckung ...................................... 43 Bei allen Märschen ein Muss: Regenbekleidung ...................................... 44 Die Regenjacke ...................................... 44 Regenponcho ...................................... 46 Einwegartikel als Alternative? ...................................... 46 Die Regenhose ...................................... 47 Gamaschen ...................................... 47 2.1.4 Der perfekte Rucksack ...................................... 49 Damenrucksack oder Herrenrucksack? ...................................... 50 Herzstück des Rucksacks: Das Tragesystem ...................................... 51 Weitere Tipps zur Rucksackwahl ...................................... 52 Welche Rucksackgröße für Ultrawanderungen? ...................................... 53 Den Rucksack richtig packen ...................................... 54 Den Rucksack einstellen - so geht's ...................................... 55 2.1.5 Sonstige Ausrüstungsgegenstände ...................................... 57 Wanderstöcke - ja oder nein? ...................................... 57 Den passenden Wanderstock finden ...................................... 59 Sehen und gesehen werden: Licht in der Nacht ...................................... 60 Empfehlenswerte Modelle ...................................... 61 Rücklichter ...................................... 63 Erste-Hilfe-Ausstattung ...................................... 64 Trinkflaschen und Trinksysteme ...................................... 66 Getränkeflaschen ...................................... 66 Trinkschlauchsysteme ...................................... 67 Strom für unterwegs: Die Powerbank ...................................... 68 2.1.6 Erstellen eines Packplans - mit Packbeispiel ...................................... 70 Unterschiedliche Packstrategien für unterschiedliche Märsche ...................................... 71 Beispiel-Packplan für ein Marschevent über 12 Stunden/ca. 50 Kilometer ................. 72 Beispiel-Packplan für ein Marschevent über 24 Stunden/ca. 100 Kilometer ........... 74 2.2 Das optimale Marschtraining ...................................... 76 2.2.1 Allgemeine Trainingsgrundsätze und Trainingsbestandteile ...................................... 78 Allgemeines Marschtraining ...................................... 78 Training im Alltag ...................................... 79 Langes Marschtraining ...................................... 79 Training bei Dunkelheit und in der Nacht ...................................... 80 Höhenmetertraining ...................................... 81 Ergänzungstraining ...................................... 82 2.2.2 Trainingsplan: 50 Kilometer in 12 Stunden ...................................... 84 Plan 1 - Vorbereitungszeit: Drei Monate ...................................... 84 Plan 2 - Vorbereitungszeit: Sechs Monate ...................................... 85 2.2.3 Trainingsplan: 100 Kilometer in 24 Stunden ...................................... 86 Plan 1- Vorbereitungszeit: Drei Monate ...................................... 86 Plan 2 - Vorbereitungszeit: Sechs Monate ...................................... 88 2.3 Mentale Vorbereitung ...................................... 89 2.3.1 Die Ziele im Kopf definieren ...................................... 91 2.3.2 Zweifeln von außen begegnen ...................................... 92 2.3.3 Belohnungen festsetzen ...................................... 93 2.4 Gesundheitliche Aspekte ...................................... 94 2.4.1 Orthopädische Einschränkungen ...................................... 94 Gegenanzeigen ...................................... 95 Medizinischen Rat einholen ...................................... 95 2.4.2 Allgemeinmedizinische Einschränkungen ...................................... 96 Akute Infekte ...................................... 97 Herz-/Kreislauferkrankungen ...................................... 98 Allergien und Asthma ...................................... 98 2.4.3 Ein offenes Wort zum Thema Schmerzmitteleinnahme ...................................... 99 2.5 Die Füße marschfit machen ...................................... 100 2.6 Tracking der Trainings- und Marschrouten - was zu beachten ist ...................................... 101 2.6.1 Strecken im Vorfeld planen und nachlaufen ...................................... 103 2.6.2 Die wichtigsten Tracking-Apps ...................................... 103 Komoot ...................................... 104 Google Maps ...................................... 105 Outdooractive ...................................... 105 Abschließende Hinweise ...................................... 105 2.7 Das passende Event finden ...................................... 107 3 Während des Marsches ...................................... 114 3.1 Richtiges Essen und Trinken während des Marsches ...................................... 114 3.1.1 Regelmäßig und ausreichend trinken ...................................... 116 3.1.2 Stichwort Dehydrierung ...................................... 117 3.1.3 Nahrungsergänzungsmittel - nötig oder überflüssig? ...................................... 118 3.1.4 Magnesium ...................................... 118 3.1.5 Vitamin D ...................................... 119 3.2 Die Kraft richtig einteilen - wann sind Pausen sinnvoll? ...................................... 120 3.2.1 Auf den Körper hören ...................................... 121 3.2.2 Länge der Pausen ...................................... 122 3.3 Umgang mit Blasen und gesundheitlichen Problemen ...................................... 122 3.3.1 Blasen ...................................... 122 3.3.2 Geschwollene Hände und Finger ...................................... 124 3.3.3 Wunde Hautstellen ...................................... 125 3.3.4 Verdauungsprobleme ...................................... 125 3.3.5 Kreislaufprobleme ...................................... 126 3.3.6 Roter Ausschlag an den Beinen ...................................... 127 3.3.7 Blaue Zehennägel ...................................... 128 3.3.8 Verletzungen durch Unfälle/Marschfrakturen ...................................... 129 3.3.9 Psychische Ausnahmesituationen ...................................... 130 3.4 Umgang mit extremen Wettersituationen ...................................... 131 3.4.1 Extreme Hitze ...................................... 131 3.4.2 Starker Regen ...................................... 132 3.4.3 Anhaltende Kälte ...................................... 132 3.5 Mentale Motivation ...................................... 134 3.5.1 Wenn der Kopf streikt ...................................... 136 3.5.2 Mit Ablenkung gegen Resignation und Schmerzen ...................................... 138 3.6 Durch die Nacht ...................................... 139 3.6.1 Kampf gegen die Müdigkeit ...................................... 140 3.6.2 Imaginäre Seilschaft ...................................... 141 3.6.3 Weitere Tricks ...................................... 142 3.7 Alleine oder gemeinsam? Zu zweit oder im Team wandern ...................................... 144 3.7.1 Verhalten bei vorzeitigem Ausstieg klären ...................................... 147 3.8 Ultrawandern mit Hunden - ja oder nein? ...................................... 148 3.8.1 Märsche mit Hund bestreiten ...................................... 150 4 Nach dem Marsch ...................................... 154 4.1 Der Weg nach Hause ...................................... 155 4.2 Richtig regenerieren ...................................... 156 4.3 Umgang mit Niederlagen ...................................... 159 4.3.1 Die Frage nach dem "Warum?" ...................................... 160 4.3.2 Einen neuen Versuch wagen ...................................... 162 5 Zusammenfassung und Schlusswort ...................................... 166 Anhang ...................................... 168 1 Marschveranstaltungen im Überblick ...................................... 168 2 Interessante Webseiten ...................................... 173 3 Links zum Tracking und Planen von Touren ...................................... 174 4 Literaturverzeichnis ...................................... 175 5 Danksagung ...................................... 176 6 Die Autoren ...................................... 178 7 Bildnachweis ...................................... 180