Die Kraftbibel

Das Einsatzgebiet von Krafttraining ist riesig. In der Rehabilitation, Prävention sowie im fitnessund leistungsorientierten Training hat es einen festen Platz eingenommen und in fast allen Sportarten ist Krafttraining mittlerweile ein Bestandteil des Trainingsplans. Die Kraftbibel vermittelt in einfacher Sprache umfangreiche sportwissenschaftliche Grundlagen zum Thema Krafttraining. Neben den positiven Auswirkungen des Krafttrainings werden Erkenntnisse zur Entwicklung von Kraft, Trainingsmethoden, Trainingsformen und Organisationsformen vorgestellt. Die Kraftbibel liefert einen umfassenden Übungskatalog - sortiert nach den Bereichen Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Hüft- und Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur und Armmuskulatur -, der Übungen mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, elastischen Fitnessbändern und dem Schlingentrainer enthält. Die Übungen werden in großen Bildern, die sowohl die Ausgangs- als auch die Endposition zeigen, dargestellt. Anatomische Zeichnungen mit ausführlichen Erklärungen zu den Hauptmuskelgruppen liefern dem Leser zusätzlich wertvolle Informationen. Dieses umfassende Standardwerk richtet sich an Fitnesstreibende, Trainer und Studenten, die von wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen profitieren möchten und neben der Theorie auch eine Anleitung für die Praxis suchen.

Tobias Kuhn, geboren 1992, studierte an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in München. Er schloss sein Studium 2013 mit dem Bachelor of Arts in Fitnessökonomie ab. Seit 10 Jahren ist er als Personal Trainer tätig und inzwischen Inhaber eines eigenen Personal-Training-Studios in Freising. 2016 veröffentlichte er den ersten Artikel in der Leistungslust. Darauf folgte 2018 sein erstes Buch. Mit der Kraftbibel legt er nun ein umfassendes Standardwerk vor.

INHALT1 Positive Auswirkungen des Krafttrainings auf........................................................ 121.1 Rückenschmerzen .............................................................................................................. 121.2 Muskuläre Dysbalancen .............................................................................................................. 131.3 Belastbarkeit .............................................................................................................. 161.4 Leistungsfähigkeit .............................................................................................................. 171.5 Figurformung .............................................................................................................. 181.6 Kraftverlust im Alter kompensieren .............................................................................................................. 181.7 Osteoporose .............................................................................................................. 191.8 Arthrose .............................................................................................................. 211.9 Metabolisches Syndrom .............................................................................................................. 221.10 Psychische Verfassung .............................................................................................................. 232 Einflussgrößen der Kraft ...................................................................................................................... 262.1 Muskelquerschnitt .............................................................................................................. 262.2 Muskelfaserverteilung .............................................................................................................. 272.3 Neuronale Aspekte .............................................................................................................. 283 Entwicklung der Kraft ........................................................................................................................................................... 323.1 Kraft im Kindesalter .............................................................................................................. 323.2 Kraft im Jugendalter .............................................................................................................. 333.3 Kraft im Erwachsenenalter .............................................................................................................. 334 Allgemeine Trainingslehre ................................................................................................................. 364.1 Modell der Superkompensation .............................................................................................................. 364.2 Trainingsprinzipien .............................................................................................................. 384.3 Belastungsparameter .............................................................................................................. 445 Kraftdiagnostik ..................................................................................................................................................... 525.1 Der 1-RM-Test .............................................................................................................. 535.2 Sportmotorische Tests .............................................................................................................. 54__6 Krafttrainingsmethoden ........................................................................................................................................... 586.1 Trainingsmethoden zur Entwicklung neuronaler Aspekte .................................................. 586.2 Trainingsmethoden zum Muskelaufbau .............................................................................................................. 596.3 Krafttraining zur Entwicklung von Schnellkraft .............................................................................................................. 626.4 Training in der Therapie .............................................................................................................. 636.4 Krafttraining in der Schwangerschaft .............................................................................................................. 666.5 Spezielles Krafttraining im Alter .............................................................................................................. 696.6 Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen .............................................................................................................. 707 Krafttrainingsformen ..................................................................................................................................................... 747.1 Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln .............................................................................................................. 747.2 Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht .............................................................................................................. 757.3 Krafttraining mit einem Schlingentrainer .............................................................................................................. 777.4 Weitere Formen des Krafttrainings .............................................................................................................. 788 Organisationsformen .......................................................................................................................................................... 828.1 Stationstraining .............................................................................................................. 828.2 Zirkeltraining .............................................................................................................. 839 Übungskatalog ....................................................................................................................................................................... 869.1 Die Brustmuskulatur .............................................................................................................. 881. Liegestütz .............................................................................................................. 902. Dips .............................................................................................................. 923. Bankdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 944. Bankdrücken mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 965. Bankdrücken mit der Kurzhantel im Neutralgriff .............................................................................................................. 986. Schrägbankdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 1007. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 1028. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank .............................................................................................................. 1049. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank .............................................................................................................. 10610. Adduktion mit einer Gewichtsscheibe .............................................................................................................. 10811. Schulteradduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 11012. Brustdrücken mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 11213. Fliegende mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 114__14. Liegestütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 11615. Fliegende im Schlingentrainer .............................................................................................................. 11816. Fliegende Liegestütze im Schlingentrainer .............................................................................................................. 1209.2 Die Rückenmuskulatur .............................................................................................................. 12217. Oberkörperanheben in Bauchlage .............................................................................................................. 12618. Oberkörperanheben mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 12819. Diagonalheben in Bauchlage .............................................................................................................. 13020. Klimmzüge im Obergriff .............................................................................................................. 13221. Klimmzüge im Untergriff .............................................................................................................. 13422. Vertikaler Zug mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 13623. Horizontaler Zug mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 13824. Kreuzheben .............................................................................................................. 14025. Rumänisches Kreuzheben .............................................................................................................. 14226. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff .............................................................................................................. 14427. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff .............................................................................................................. 14628. Kurzhantelrudern im Neutralgriff .............................................................................................................. 14829. Kurzhantelrudern im Obergriff .............................................................................................................. 15030. Rudern im Schlingentrainer im Neutralgriff .............................................................................................................. 15231. Rudern im Schlingentrainer im Obergriff .............................................................................................................. 15432. Rudern im Schlingentrainer mit Rotation .............................................................................................................. 1569.3 Die Hüft- und Beinmuskulatur .............................................................................................................. 15833. Kniebeugen .............................................................................................................. 16834. Frontkniebeugen .............................................................................................................. 17035. Ausfallschritte .............................................................................................................. 17236. Ausfallschritte mit Ablage .............................................................................................................. 17437. Überkreuzte Ausfallschritte .............................................................................................................. 17638. Beinstrecken mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 17839. Hüftstrecken im Vierfüßlerstand .............................................................................................................. 18040. Hüftstrecken auf der Flachbank .............................................................................................................. 18241. Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht .............................................................................................................. 18442. Beinrückheben in Bauchlage .............................................................................................................. 18643. Hüftadduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 18844. Hüftabduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 19045. Hüftextension mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 19246. Beckenheben in Rückenlage .............................................................................................................. 19447. Beckenheben in Rückenlage im Schlingentrainer .............................................................................................................. 19648. Ausfallschritte im Schlingentrainer .............................................................................................................. 19849. Einbeinige Kniebeugen Im Schlingentrainer .............................................................................................................. 20050. Wadenheben, stehend .............................................................................................................. 20251. Wadenheben, sitzend .............................................................................................................. 2049.4 Die Bauchmuskulatur .............................................................................................................. 20652. Gerader Crunch .............................................................................................................. 21053. Crunch mit angezogenen Beinen .............................................................................................................. 21254. Situps .............................................................................................................. 21455. Diagonaler Crunch .............................................................................................................. 21656. Diagonaler Crunch mit angezogenen Beinen .............................................................................................................. 21857. Beckenanheben .............................................................................................................. 22058. Beinheben im Hang .............................................................................................................. 22259. Klappmesser .............................................................................................................. 22460. Beinheben in Rückenlage .............................................................................................................. 22661. Rumpfbeugen mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 22862. Seitstütz .............................................................................................................. 23063. Unterarmstütz .............................................................................................................. 23264. Rumpfseitheben am Boden .............................................................................................................. 23465. Rumpfrotation am Boden .............................................................................................................. 23666. Rumpfrotation mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 23867. Rumpfseitheben im Stehen .............................................................................................................. 24068. Unterarmstütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 24269. Seitstütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 24470. Aufrollen im Schlingentrainer .............................................................................................................. 2469.5 Die Schultermuskulatur .............................................................................................................. 24871. Kurzhantelseitheben .............................................................................................................. 25072. Kurzhantelseitheben aus der Seitenlage .............................................................................................................. 25273. Kurzhantelfrontheben .............................................................................................................. 25474. Vorgebeugtes Seitheben .............................................................................................................. 25675. Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank .............................................................................................................. 25876. Retroversion im Schlingentrainer .............................................................................................................. 26077. Retroversion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 26278. Aufrechtes Rudern .............................................................................................................. 26479. Langhantelschulterheben .............................................................................................................. 26680. Schulterdrücken mit der Kurzhantel .............................................................................................................. 26881. Nackendrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 27082. Frontdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 27283. Schulterdrücken mit Drehbewegung ............................................................................................................27484. Innenrotation mit Fitnessband ............................................................................................................. 27685. Außenrotation mit Fitnessband ................................................................................................... 27886. Oberarmzentrierung mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 2809.6 Die Armmuskulatur .............................................................................................................. 28287. Armbeugen mit der Langhantel ............................................................................................................. 28688. Armbeugen mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 28889. Armbeugen im Hammergriff .............................................................................................................. 29090. Einarmiges Armbeugen mit Kurzhantel ............................................................................................. 29291. Armbeugen im Obergriff .......................................................................................29492. Armbeugen im Schlingentrainer ....................................................................................... 29693. Armbeugen auf der Schrägbank .............................................................................................................. 29894. Einarmiges Armstrecken über Kopf ..............................................................................................................30095. Armstrecken über Kopf mit der SZ-Stange .................................................................................30296. Armstrecken mit der Kurzhantel .............................................................................................................. 30497. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Neutralgriff .........................................................30698. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Obergriff ..................................................................... 30899. Armstrecken im Schlingentrainer ............................................................................................................. 310100. Armstrecken im Unterarmstütz ..................................................................................................... 312Anhang ................................................................................................................................. 3141 Literaturverzeichnis .............................................................................................................. 3142 Bildnachweis .............................................................................................................. 324