Die Kraftbibel

Das Einsatzgebiet von Krafttraining ist riesig. In der Rehabilitation, Prävention sowie im fitnessund leistungsorientierten Training hat es einen festen Platz eingenommen und in fast allen Sportarten ist Krafttraining mittlerweile ein Bestandteil des Trainingsplans. Die Kraftbibel vermittelt in einfacher Sprache umfangreiche sportwissenschaftliche Grundlagen zum Thema Krafttraining. Neben den positiven Auswirkungen des Krafttrainings werden Erkenntnisse zur Entwicklung von Kraft, Trainingsmethoden, Trainingsformen und Organisationsformen vorgestellt. Die Kraftbibel liefert einen umfassenden Übungskatalog - sortiert nach den Bereichen Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Hüft- und Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur und Armmuskulatur -, der Übungen mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, elastischen Fitnessbändern und dem Schlingentrainer enthält. Die Übungen werden in großen Bildern, die sowohl die Ausgangs- als auch die Endposition zeigen, dargestellt. Anatomische Zeichnungen mit ausführlichen Erklärungen zu den Hauptmuskelgruppen liefern dem Leser zusätzlich wertvolle Informationen. Dieses umfassende Standardwerk richtet sich an Fitnesstreibende, Trainer und Studenten, die von wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen profitieren möchten und neben der Theorie auch eine Anleitung für die Praxis suchen.

Tobias Kuhn, geboren 1992, studierte an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in München. Er schloss sein Studium 2013 mit dem Bachelor of Arts in Fitnessökonomie ab. Seit 10 Jahren ist er als Personal Trainer tätig und inzwischen Inhaber eines eigenen Personal-Training-Studios in Freising. 2016 veröffentlichte er den ersten Artikel in der Leistungslust. Darauf folgte 2018 sein erstes Buch. Mit der Kraftbibel legt er nun ein umfassendes Standardwerk vor.

INHALT 1 Positive Auswirkungen des Krafttrainings auf........................................................ 12 1.1 Rückenschmerzen .............................................................................................................. 12 1.2 Muskuläre Dysbalancen .............................................................................................................. 13 1.3 Belastbarkeit .............................................................................................................. 16 1.4 Leistungsfähigkeit .............................................................................................................. 17 1.5 Figurformung .............................................................................................................. 18 1.6 Kraftverlust im Alter kompensieren .............................................................................................................. 18 1.7 Osteoporose .............................................................................................................. 19 1.8 Arthrose .............................................................................................................. 21 1.9 Metabolisches Syndrom .............................................................................................................. 22 1.10 Psychische Verfassung .............................................................................................................. 23 2 Einflussgrößen der Kraft ...................................................................................................................... 26 2.1 Muskelquerschnitt .............................................................................................................. 26 2.2 Muskelfaserverteilung .............................................................................................................. 27 2.3 Neuronale Aspekte .............................................................................................................. 28 3 Entwicklung der Kraft ........................................................................................................................................................... 32 3.1 Kraft im Kindesalter .............................................................................................................. 32 3.2 Kraft im Jugendalter .............................................................................................................. 33 3.3 Kraft im Erwachsenenalter .............................................................................................................. 33 4 Allgemeine Trainingslehre ................................................................................................................. 36 4.1 Modell der Superkompensation .............................................................................................................. 36 4.2 Trainingsprinzipien .............................................................................................................. 38 4.3 Belastungsparameter .............................................................................................................. 44 5 Kraftdiagnostik ..................................................................................................................................................... 52 5.1 Der 1-RM-Test .............................................................................................................. 53 5.2 Sportmotorische Tests .............................................................................................................. 54__ 6 Krafttrainingsmethoden ........................................................................................................................................... 58 6.1 Trainingsmethoden zur Entwicklung neuronaler Aspekte .................................................. 58 6.2 Trainingsmethoden zum Muskelaufbau .............................................................................................................. 59 6.3 Krafttraining zur Entwicklung von Schnellkraft .............................................................................................................. 62 6.4 Training in der Therapie .............................................................................................................. 63 6.4 Krafttraining in der Schwangerschaft .............................................................................................................. 66 6.5 Spezielles Krafttraining im Alter .............................................................................................................. 69 6.6 Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen .............................................................................................................. 70 7 Krafttrainingsformen ..................................................................................................................................................... 74 7.1 Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln .............................................................................................................. 74 7.2 Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht .............................................................................................................. 75 7.3 Krafttraining mit einem Schlingentrainer .............................................................................................................. 77 7.4 Weitere Formen des Krafttrainings .............................................................................................................. 78 8 Organisationsformen .......................................................................................................................................................... 82 8.1 Stationstraining .............................................................................................................. 82 8.2 Zirkeltraining .............................................................................................................. 83 9 Übungskatalog ....................................................................................................................................................................... 86 9.1 Die Brustmuskulatur .............................................................................................................. 88 1. Liegestütz .............................................................................................................. 90 2. Dips .............................................................................................................. 92 3. Bankdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 94 4. Bankdrücken mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 96 5. Bankdrücken mit der Kurzhantel im Neutralgriff .............................................................................................................. 98 6. Schrägbankdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 100 7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 102 8. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank .............................................................................................................. 104 9. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank .............................................................................................................. 106 10. Adduktion mit einer Gewichtsscheibe .............................................................................................................. 108 11. Schulteradduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 110 12. Brustdrücken mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 112 13. Fliegende mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 114__ 14. Liegestütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 116 15. Fliegende im Schlingentrainer .............................................................................................................. 118 16. Fliegende Liegestütze im Schlingentrainer .............................................................................................................. 120 9.2 Die Rückenmuskulatur .............................................................................................................. 122 17. Oberkörperanheben in Bauchlage .............................................................................................................. 126 18. Oberkörperanheben mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 128 19. Diagonalheben in Bauchlage .............................................................................................................. 130 20. Klimmzüge im Obergriff .............................................................................................................. 132 21. Klimmzüge im Untergriff .............................................................................................................. 134 22. Vertikaler Zug mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 136 23. Horizontaler Zug mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 138 24. Kreuzheben .............................................................................................................. 140 25. Rumänisches Kreuzheben .............................................................................................................. 142 26. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff .............................................................................................................. 144 27. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff .............................................................................................................. 146 28. Kurzhantelrudern im Neutralgriff .............................................................................................................. 148 29. Kurzhantelrudern im Obergriff .............................................................................................................. 150 30. Rudern im Schlingentrainer im Neutralgriff .............................................................................................................. 152 31. Rudern im Schlingentrainer im Obergriff .............................................................................................................. 154 32. Rudern im Schlingentrainer mit Rotation .............................................................................................................. 156 9.3 Die Hüft- und Beinmuskulatur .............................................................................................................. 158 33. Kniebeugen .............................................................................................................. 168 34. Frontkniebeugen .............................................................................................................. 170 35. Ausfallschritte .............................................................................................................. 172 36. Ausfallschritte mit Ablage .............................................................................................................. 174 37. Überkreuzte Ausfallschritte .............................................................................................................. 176 38. Beinstrecken mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 178 39. Hüftstrecken im Vierfüßlerstand .............................................................................................................. 180 40. Hüftstrecken auf der Flachbank .............................................................................................................. 182 41. Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht .............................................................................................................. 184 42. Beinrückheben in Bauchlage .............................................................................................................. 186 43. Hüftadduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 188 44. Hüftabduktion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 190 45. Hüftextension mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 192 46. Beckenheben in Rückenlage .............................................................................................................. 194 47. Beckenheben in Rückenlage im Schlingentrainer .............................................................................................................. 196 48. Ausfallschritte im Schlingentrainer .............................................................................................................. 198 49. Einbeinige Kniebeugen Im Schlingentrainer .............................................................................................................. 200 50. Wadenheben, stehend .............................................................................................................. 202 51. Wadenheben, sitzend .............................................................................................................. 204 9.4 Die Bauchmuskulatur .............................................................................................................. 206 52. Gerader Crunch .............................................................................................................. 210 53. Crunch mit angezogenen Beinen .............................................................................................................. 212 54. Situps .............................................................................................................. 214 55. Diagonaler Crunch .............................................................................................................. 216 56. Diagonaler Crunch mit angezogenen Beinen .............................................................................................................. 218 57. Beckenanheben .............................................................................................................. 220 58. Beinheben im Hang .............................................................................................................. 222 59. Klappmesser .............................................................................................................. 224 60. Beinheben in Rückenlage .............................................................................................................. 226 61. Rumpfbeugen mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 228 62. Seitstütz .............................................................................................................. 230 63. Unterarmstütz .............................................................................................................. 232 64. Rumpfseitheben am Boden .............................................................................................................. 234 65. Rumpfrotation am Boden .............................................................................................................. 236 66. Rumpfrotation mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 238 67. Rumpfseitheben im Stehen .............................................................................................................. 240 68. Unterarmstütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 242 69. Seitstütz im Schlingentrainer .............................................................................................................. 244 70. Aufrollen im Schlingentrainer .............................................................................................................. 246 9.5 Die Schultermuskulatur .............................................................................................................. 248 71. Kurzhantelseitheben .............................................................................................................. 250 72. Kurzhantelseitheben aus der Seitenlage .............................................................................................................. 252 73. Kurzhantelfrontheben .............................................................................................................. 254 74. Vorgebeugtes Seitheben .............................................................................................................. 256 75. Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank .............................................................................................................. 258 76. Retroversion im Schlingentrainer .............................................................................................................. 260 77. Retroversion mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 262 78. Aufrechtes Rudern .............................................................................................................. 264 79. Langhantelschulterheben .............................................................................................................. 266 80. Schulterdrücken mit der Kurzhantel .............................................................................................................. 268 81. Nackendrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 270 82. Frontdrücken mit der Langhantel .............................................................................................................. 272 83. Schulterdrücken mit Drehbewegung ............................................................................................................274 84. Innenrotation mit Fitnessband ............................................................................................................. 276 85. Außenrotation mit Fitnessband ................................................................................................... 278 86. Oberarmzentrierung mit dem Fitnessband .............................................................................................................. 280 9.6 Die Armmuskulatur .............................................................................................................. 282 87. Armbeugen mit der Langhantel ............................................................................................................. 286 88. Armbeugen mit Kurzhanteln .............................................................................................................. 288 89. Armbeugen im Hammergriff .............................................................................................................. 290 90. Einarmiges Armbeugen mit Kurzhantel ............................................................................................. 292 91. Armbeugen im Obergriff .......................................................................................294 92. Armbeugen im Schlingentrainer ....................................................................................... 296 93. Armbeugen auf der Schrägbank .............................................................................................................. 298 94. Einarmiges Armstrecken über Kopf ..............................................................................................................300 95. Armstrecken über Kopf mit der SZ-Stange .................................................................................302 96. Armstrecken mit der Kurzhantel .............................................................................................................. 304 97. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Neutralgriff .........................................................306 98. Armstrecken, liegend, mit Kurzhanteln im Obergriff ..................................................................... 308 99. Armstrecken im Schlingentrainer ............................................................................................................. 310 100. Armstrecken im Unterarmstütz ..................................................................................................... 312 Anhang ................................................................................................................................. 314 1 Literaturverzeichnis .............................................................................................................. 314 2 Bildnachweis .............................................................................................................. 324