Konzentriert arbeiten für Dummies

Ohne Konzentration ist es beinahe unmöglich, Arbeitsaufgaben zügig und fehlerfrei zu bewältigen. Jeder, der konzentrierter und damit effizienter arbeiten will, wird in diesem Buch eine Vielzahl von praktischen und leicht umsetzbaren Tipps finden. Über das Arbeitsleben hinaus gibt es auch im Privatleben eine Fülle von Situationen, in denen Konzentration sinnvoll ist. Sie haben es selbst in der Hand, Ihre Konzentrationsfähigkeit signifikant zu verbessern und erfolgreicher im Job zu sein. Machen Sie sich auf die Suche nach Ihren persönlichen Ablenkungen und erfahren Sie, wie Sie diese minimieren können. Lernen Sie Ihren beruflichen Alltag so zu organisieren, dass Sie mehr Zeit für konzentriertes Arbeiten haben. Finden Sie heraus, wie Sie motivierter und damit auch konzentrierter arbeiten können. Nutzen Sie bewährte SOS-Strategien, mit denen Sie innerhalb kürzester Zeit Ihre Konzentration verbessern können.

Christian Mörsch ist Leiter der Stress-Management-School und hält Seminare, in denen Konzentration eine große Rolle spielt. Melanie Müller ist Lehrerin an einem Berufskolleg und ist als Referentin, Dozentin und Entspannungspädagogin tätig. Gemeinsam haben sie ?Prüfungen bestehen für Dummies? geschrieben, das unter anderem auch das Thema Konzentration anspricht.

Über die Autoren 7 Einführung 23 Was eine Zielscheibe mit Ihrem Job zu tun hat 23 Die Folgen von Unkonzentriertheit 24 Eine umfassende Aufbauanleitung für Konzentration 25 Törichte Annahmen über den Leser 26 Wie Sie dieses Buch lesen können 27 Wie das Buch aufgebaut ist 27 Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 27 Teil II: Konzentrierter arbeiten 28 Teil III: Konzentrationstipps für spezielle Arbeitssituationen 29 Teil IV: Der Top-Ten-Teil 29 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 30 Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 31 Kapitel 1 Hokusfokus: Konzentrationsfähigkeit ist trainierbar 33 Was eine Taschenlampe mit Ihrer Konzentration zu tun hat 33 Die drei Aufmerksamkeitszustände 34 Eine Definition von Konzentration 35 Warum fokussierte Aufmerksamkeit mühsam ist 35 Die Aufmerksamkeitsfabrik 36 Der Konzentrationsmuskel 37 Konzentration klappt nicht auf Befehl 38 Das Zwei-Phasen-Modell der Konzentration 39 Konzentration hat eine Aufwärmphase 39 Ein Schutzpanzer für Ihre gerichtete Aufmerksamkeit 39 Die Acht-Minuten-Regel 40 Kapitel 2 Warum sich Ihr Gehirn so leicht ablenken lässt 41 Bewusstes Nachdenken ist anstrengend 41 Wie Ihr Gehirn Informationen verarbeitet 43 Ein natürlicher Überlastungsschutz 44 Warum wir in Schubladen denken 45 Faustregeln anwenden 46 Ständige Wachsamkeit rettet Leben 47 Möglichen Gefahren Gehör schenken 47 Deep Work 48 Ein alltagstauglicher Kompromiss 48 Unterbrechungen machen Spaß 49 Aufschieberitis: Der myopische Effekt 49 Motivation hilft 50 Neue Reize sind Belohnungen für Ihr Gehirn 50 Dopamin und das Belohnungssystem im Gehirn 50 Ablenkungen im Kopf 51 Haben Sie sich beim Lesen unterbrechen lassen? 52 Kapitel 3 Das Märchen vom Multitasking 53 Sind Sie Multitasker? 53 Der Begriff des Multitasking 54 Wann Multitasking funktioniert 55 Wann Multitasking nicht funktioniert 55 Lernprobleme durch Multitasking 56 Ablenkungen stören beim Lernen 56 Wie sich Ihr Gehirn etwas merkt 57 Qualitätsverlust durch Multitasking 58 Aufgaben besser nacheinander erledigen 59 Wann es Sinn macht, zwischen Aufgaben zu springen 59 Berufserfahrung ermöglicht mehr Gleichzeitigkeit 60 Aller Anfang ist herausfordernd 60 Arbeitsabläufe zur Routine machen 61 Zu viele Aufgaben im Kopf 61 Kommende Aufgaben belasten Ihr Gehirn 62 To-do-Listen entlasten Ihr Gehirn 62 Kapitel 4 Wie Stress zum Konzentrationskiller wird 65 Die Pest des einundzwanzigsten Jahrhunderts 66 Die Belastungen des Arbeitsalltags 66 Was im Körper bei Stress passiert 67 Warum das Großhirn bei akutem Stress hinderlich ist 68 Konzentrationsschwäche und andere langfristige Stressfolgen 70 Nicht jeder potenzielle Stressor führt zu einer Stressreaktion 72 Ein mittleres Spannungsniveau ist gut für die Konzentration 73 Was Sie gegen den Konzentrationskiller Stress tun können 74 Instrumentelles Stressmanagement: einzelne Stressoren eliminieren 75 Kognitives Stressmanagement: Einstellungen verändern 76 Regeneratives Stressmanagement: Überspannungen reduzieren 77 Defensives Stressmanagement: Stresssituationen meiden 77 Teil II: Konzentrierter arbeiten 79 Kapitel 5 Ablenkungen auf ein Minimum reduzieren 81 Das Geheimnis der erfolgreichen Ablenkung 81 Wie Sie sich vor Ablenkungen schützen können 83 Die Post ist da - Ablenkungen durch E-Mails vermeiden 83 Immer erreichbar - Smartphones im Dauereinsatz 87 Der Umgang mit Geräuschen 89 Ein Ohr für alle Fälle 90 Reizarm, aber nicht reizlos: den Arbeitsplatz gestalten 91 Nackenschmerzen vermeiden 91 Der richtige Bürostuhl 92 Die Höhe Ihres Schreibtischs 92 Sinnvoll positionierte Bürowerkzeuge 93 Möglichst nicht mit dem Rücken zur Tür sitzen 94 Ein aufgeräumter Schreibtisch 95 Genügend Licht am Arbeitsplatz 98 Eine konzentrationsfördernde Raumtemperatur 98 Frische Luft 99 Ungelöste Konflikte vermeiden 99 Warum Konflikte ablenken 99 Konflikte lösen 100 Ablenkungen im Kopf 102 Konzentrationsfördernde Düfte nutzen 103 Weniger abgelenkt durch anregende Düfte 104 Düfte am Arbeitsplatz einsetzen 105 Kapitel 6 Organisierter konzentrierter 107 Entlarven Sie Ihre Zeitdiebe 107 Mehr Zeit für konzentriertes Arbeiten 109 Weniger ist mehr 109 Schneller ist nicht immer besser 110 Nutzen Sie die 25.000-Dollar-Methode 110 Verzetteln Sie sich nicht! 112 Vereinfachen Sie Entscheidungen 114 Nutzen Sie das Pareto-Prinzip 115 Sagen Sie auch mal Nein 118 Fokussierter durch bessere Organisation 120 Telefonate effektiver führen 120 Meetings zeitsparend planen 121 E-Mails effizienter schreiben 122 Antizyklisch planen 123 Kapitel 7 Mit Achtsamkeit zu mehr Aufmerksamkeit 125 Die Bausteine der Achtsamkeit 126 Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit 126 Die Wertschätzung des Augenblicks 129 Die Fähigkeit, Dinge mit Abstand zu betrachten 130 Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsalltag 132 Achtsam in den Tag starten 133 Achtsam sitzen 134 Aufrecht stehen 135 Stufen bewusst gehen 135 Kapitel 8 Fokussierter durch Motivation 137 Der große Bruder der Konzentration 137 Was ist Motivation? 138 Formen der Motivation 138 Entlarven Sie Ihre Demotivatoren 138 Finden Sie Ihre Motivatoren 140 Motivierter arbeiten 141 Setzen Sie sich Ziele 141 Arbeiten Sie mit Deadlines 143 Bearbeiten Sie umfangreiche Aufgaben in Häppchen 143 Sprechen Sie an, was Sie demotiviert 144 Mehr Spaß bei der Arbeit 144 Sorgen Sie für eine gute Arbeitsatmosphäre 148 Belohnen Sie sich 149 Arbeiten Sie mit motivierenden Bildern 149 Denken Sie selbstermutigend 151 Sie müssen nichts 152 Nutzen Sie den Hawthorne-Effekt 153 Machen Sie aus Ihrem Arbeitsplatz eine Wohlfühloase 153 Probieren Sie den Zehn-Minuten-Trick aus 154 Kapitel 9 Wie Ihre innere Uhr die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst 155 Das Rätsel der inneren Uhr 155 Die Uhr, die schon immer da war 156 Wie die Hormone Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern 157 Von Lerchen, Eulen und anderen Tieren 158 Die Lerchen 158 Die Eulen 159 So ticken Sie 160 Wie Sie Ihren Biorhythmus für mehr Konzentration beim Arbeiten nutzen können 161 Warum unser innerer Taktgeber so selten zum Zug kommt 162 Wie wir im Alltag mehr auf unsere innere Uhr hören können 162 Immer wieder montags 163 Der Social Jetlag der Eulen 163 Warum auch Lerchen unter einem Jetlag leiden können 164 Wie Sie dem Montagsblues die Stirn bieten können 164 Kapitel 10 Wer nicht regeneriert, verliert 167 Pausen sind ein Zeitgewinn 167 Wann Sie Pausen brauchen 168 Was Sie in Pausen tun können 169 Einfach auftanken - die progressive Muskelrelaxation 170 Ein simpler Zusammenhang 170 So funktioniert die progressive Muskelrelaxation 171 Speed Relax - die kürzeste Form der Muskelentspannung 174 Entspannt und konzentriert - das autogene Training 176 Mit dem Kopf Spannungen verändern 176 Das So-tun-als-ob-Prinzip 177 Der Umgang mit Tagesrestgedanken 177 Die sieben Grundformeln des autogenen Trainings 178 Autogenes Training für die Toilettenpause 179 Meditationen für jedermann 180 Einfach genial: Warum Waldbaden so erholsam ist 182 Unter Bäumen verweilen 182 Tipps für einen Waldspaziergang 183 Kapitel 11 Konzentrierter durch ausreichend Schlaf 185 Was Sie über den Schlaf wissen sollten 185 Jeder hat mal schlechte Nächte 186 Das Hormon, das Sie müde macht 187 Wie viel Schlaf Sie brauchen 188 Nachts aufzuwachen, ist normal 189 In fremden Betten ist Ihr Gehirn wachsamer 190 Warum Sie bei einer drohenden Infektion müder sind als sonst 190 Nachtschlaf ist erholsamer als Tagschlaf 190 Belastende Gedanken vor dem Einschlafen ablegen 191 Das Gedankentagebuch 191 Die Mülltüte 191 Visualisieren Sie 192 Zählen Sie etwas 193 Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie tatsächlich müde sind 194 Machen Sie bewusst Feierabend 194 Entspannen Sie 195 Der Umgang mit Geräuschen vor dem Einschlafen 196 Ein Schlafzimmer zum Wohlfühlen 198 Weniger ist mehr 198 Wie man sich bettet, so liegt man 198 Die richtige Schlaftemperatur 199 So wenig Licht wie möglich 199 Mit Abendritualen das Einschlafen erleichtern 200 Ein Abendspaziergang 200 Ein warmes Bad 200 Entspannungsmusik hören 201 Den Schlaf durch Wechsel der Kleidung einladen 201 Ein Einschlafgetränk 201 Kapitel 12 Bewegen Sie sich 203 Am liebsten bequem 203 Bewegung - die Wunderwaffe für Ihr Gehirn 205 Bewegung entlastet Ihr Denkzentrum 205 Bewegung fördert Ihre Kreativität 206 Bewegung wirkt Alterungsprozessen im Gehirn entgegen 207 Bewegung verbessert das Zusammenspiel Ihrer Gehirnhälften 208 Bewegung hält Sie gesund 211 Bewegung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor 212 Bewegung mindert Muskelverspannungen und hilft gegen Kopfschmerzen 212 Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken 213 Leichte Bewegungsübungen für den Arbeitsalltag 214 Vor der Arbeitszeit 214 Während der Arbeitszeit 214 In der Mittagspause 215 Nach der Arbeitszeit 216 Kapitel 13 Brainfood - so füttern Sie Ihr Gehirn 217 Das Geheimnis des Brainfoods 218 Komplexe Kohlenhydrate 218 Mehrfach ungesättigte Fette 219 Eiweiß 220 B-Vitamine 220 Mineralstoffe 220 Wasser 221 Die Brainfoodbooster 222 Nüsse: wahre Konzentrationshelfer für Ihr Gehirn 222 Bananen: besser als jeder Energieriegel 223 Avocado: ein Kraftpaket aus dem Obstregal 224 Dunkle Schokolade: Flavonoid macht fit 224 Apfel: mehr als ein runder Leckerbissen 225 Ei: der Brainfoodsnack für unterwegs 226 Wildlachs: ein Omega-3-Wunder 227 Brainfood während der Arbeitszeit 227 Teil III: Konzentrationstipps für spezielle Arbeitssituationen 229 Kapitel 14 Konzentrierter arbeiten im Großraumbüro 231 Der Mythos des Großraumbüros 232 Warum Unternehmen offene Arbeitsräume mögen 232 Herausforderungen für das Arbeiten in offenen Arbeitsräumen 232 Das Großraumbüro konzentrationsfördernd gestalten 234 Schallabsorbierende Gegenstände nutzen 235 Ein Bürostuhl als Klimaanlage 235 Tageslichtlampen nutzen 235 Großraumbüros mit Wohlfühlatmosphäre 236 Spielregeln für ein nervenschonendes Miteinander 236 Survival-Tipps im Großraumbüro 238 Weisen Sie Ihre Kollegen charmant ab 238 Führen Sie Nicht-stören-Signale ein 238 Nutzen Sie flexible Arbeitszeiten 239 Nehmen Sie sich eine Konzentrationsauszeit 239 Schlüpfen Sie in die Rolle eines Sportkommentators 240 Wenden Sie den Spinnentrick an 240 Gesünder im Großraumbüro 241 Kapitel 15 Konzentrierter zuhören in Vorträgen, Konferenzen und Gesprächen 245 Wieso Zuhören oft so schwerfällt 246 Warum Zuhören so wichtig ist 247 Bessere Ergebnisse in Verhandlungen und Verkaufsgesprächen 247 Zeit sparen durch Aufmerksamkeit in Meetings und Vorträgen 248 Wie Ihnen Zuhören besser gelingt 248 Aktiver zuhören in Gesprächen 248 Zuhören trainieren 250 So überleben Sie Ihr nächstes Meeting 251 Identifizieren Sie problematische Konferenzcharaktere 252 Wie Sie Ihre Konzentration in Meetings und Vorträgen erhöhen können 253 Erleichtern Sie Ihren Zuhörern das Zuhören 255 Kapitel 16 Konzentrierter arbeiten in Nacht- und Wechselschichten 257 Warum Nachtarbeit nicht natürlich ist 258 Der Körper unterscheidet zwischen Tag und Nacht 258 Mitten im Leistungstief 258 Höheres Krankheitsrisiko 259 Weniger soziale Kontakte 259 So bleiben Sie im Nachtdienst konzentriert 259 Trinken Sie genug 259 Lassen Sie Ihren Körper und Geist nicht ganz zur Ruhe kommen 260 Schaffen Sie bei monotonen Aufgaben bewusste Momente 261 Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so hell wie möglich 262 Vermeiden Sie schwierige Aufgaben in der Nachtschicht 262 Sorgen Sie dafür, dass Sie nach einer Nachtschicht gut schlafen können 262 Tipps für Wechselschichten 263 Identifizieren Sie sich mit der Schichtarbeit 263 Passen Sie Ihren Tagesrhythmus frühzeitig an 263 Vorwärts rotierende Schichten 264 Wünsche äußern 264 Bewegung für Eulen vor einer Frühschicht 264 Tageslicht nutzen 265 Bewahren Sie Ihren Essrhythmus 265 Nutzen Sie Entspannungstechniken 266 Kapitel 17 Konzentrierter arbeiten im Homeoffice 267 Die Herausforderungen im Homeoffice 267 Einen Ort für konzentriertes Arbeiten finden 268 Konzentrierter durch technische Einarbeitung 270 Mit gutem Zeitmanagement Ablenkungen minimieren 270 Wie Sie sich im Homeoffice kleiden sollten 271 Die Verpflegung planen 271 Mitbewohner informieren 271 Der Umgang mit ablenkenden Konflikten im Homeoffice 271 Bewusst Feierabend machen 272 Zeitmanagementtipps bei freier Zeiteinteilung 272 Motiviertes Arbeiten im Homeoffice 273 Konzentrierter von zu Hause arbeiten mit Kindern 274 Kapitel 18 Konzentrierter Lesen 277 Warum Sie regelmäßig in ein Buch eintauchen sollten 277 Lesen beugt Demenz vor 278 Lesen bildet 278 Lesen fördert Ihre Vorstellungskraft 278 Lesen erweitert Ihren Wortschatz 278 Lesen fördert soziale Kompetenzen 279 Lesen kann Ihre neue Schlaftablette sein 279 Lesen ist konzentrationsfördernd 279 Texte schneller lesen 279 Blickspannweite vergrößern 279 Zurückspringen vermeiden 282 Fachtexte besser verstehen und behalten 283 1 Stufe: Überblick verschaffen 284 2 Stufe: Fragen stellen 284 3 Stufe: den Text lesen 285 4 Stufe: das Wesentliche zusammenfassen 286 5 Stufe: Zurückschauen 286 Wache Augen lesen besser 287 Palmieren 287 Der Innen-oben-Blick 288 Roller-Coaster-Fahrt 288 Nah-fern-Übung 288 Augendomino 289 Teil IV: Der Top-Ten-Teil 291 Kapitel 19 Zehn Konzentrationsspiele für zwischendurch 293 tnegA edneknedsträwkcür reD 293 Rückwärtslesen 294 Alphabet andersherum 295 Palindrome finden 296 Der rotsehende Buchstabenmuffel 298 Anders einkaufen 299 Achtsamer hinhören 301 Das verbotene Wort 303 Bilder abspeichern 304 Atem zählen 304 Sätze bilden 305 Wortketten auffädeln 306 Wolken beobachten 307 Kapitel 20 Zehn SOS-Strategien zur Verbesserung Ihrer Konzentration 309 Gedanken notieren 309 Journaling 311 Briefe schreiben 312 Mind-Mapping 313 Blind schreiben 315 Aufgaben mit der nicht dominanten Hand ausführen 316 Eine Routinetätigkeit erläutern 316 Verlassen Sie die Pfade Ihres Alltags 318 Bewegungspausen einlegen 319 Mit dem Timer in den Kurzurlaub 320 Den Alltag mit Kinderaugen sehen 322 Düfte einfangen 323 Stille wahrnehmen 324 Stichwortverzeichnis 327