Mach dich stark & fit

Werde dein eigener Personal Trainer! Jede zweite Frau und jeder dritte Mann wünschen sich eine bessere Figur. Der bekannte Personal Trainer Jörn Giersberg arbeitet seit vielen Jahren mit Stars und Prominenten. Er sagt klar: "Mit Hightechmaschinen in Fitnessstudios, stundenlangem Ausdauertraining und immer gleichen Übungen ist dieses Ziel niemals zu erreichen!" Giersberg hat ein intelligentes Trainingskonzept entwickelt und das funktioniert erstaunlich effektiv: » Krafttraining zum Muskelaufbau ist entscheidend » Wenige Wiederholungen und kurze, intensive Trainingseinheiten » Moderates Herz-Kreislauf-Training » Richtig dosierte Leistung und kontinuierliche Steigerung Zweimal pro Woche kluges Training in der richtigen Intensität genügen, um schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Mit seiner Methode muss sich niemand bis zum Umfallen auspowern. Jörn Giersberg macht nun in diesem sehr persönlich geschriebenen Buch sein Trainingskonzept öffentlich. Jeder kann mit der Giersberg-Methode sofort sein eigenes Personal Training aufbauen. Das clevere Training für alle mit wenig Zeit.

JÖRN GIERSBERG war in seiner Jugend Leistungssportler. Er studierte Sport in Magdeburg sowie Sportwissenschaften in Köln. Seine ersten Erfahrungen als Personal Trainer sammelte er in den USA, wo er im weltberühmten Fitnessstudio "Gold's Gym" in Los Angeles arbeitete. Seit vielen Jahren trainiert er TV-Stars und Prominente, zudem ist er für die Medien ein gefragter und anerkannter Interviewpartner zu Fitnessthemen. Co-Autor UWE KAUSS arbeitet als Autor und Journalist. Er schreibt Artikel für renommierte Medien und hat bislang 16 Sachbücher, einen Roman und zwei Theaterstücke publiziert.

INHALT 1 Machen, nicht nachmachen........................................................................................10 1.1 Mehr als 16.000 Stunden Personal Training..................................................................11 1.2 Die richtige Dosis Leistung für dich.................................................................................13 2 Wie ich Personal Trainer wurde - und warum............................................................18 2.1 Ab nach Los Angeles!...........................................................................................................18 2.2 Vom Copyshop in den Straßenkreuzer............................................................................20 3 Wie ich mit meinen Klienten trainiere.........................................................................24 3.1 Prominente empfehlen ihre Trainer nicht weiter..........................................................25 3.2 Übungen, die effektiv und natürlich den Körper verändern.....................................26 4 Vergiss, was du im Internet siehst und liest!.............................................................30 4.1 Erfahrung ist im Netz fast nichts wert............................................................................30 5 Zum Abnehmen brauchst du Muskeln........................................................................34 5.1 Mit Hanteltraining entwickelst du gute, gesunde Formen........................................34 5.2 Finger weg von Pillen und Pulvern!.................................................................................37 6 Erst denken, dann schwitzen......................................................................................42 6.1 Fragebogen............................................................................................................................43 7 Mein Trainingsprinzip..................................................................................................48 8 Laufen, nicht weglaufen..............................................................................................52 9 Mit diesem Plan funktioniert das Training garantiert................................................58 9.1 Pausen sind fürs Training entscheidend!.......................................................................59 9.2 Wie oft soll ich trainieren?.................................................................................................60 9.3 Wann soll ich trainieren?....................................................................................................60 9.4 Wie lange dauert ein Training?......................................................................................... 61 9.5 Wie viele und welche Übungen sind sinnvoll?.............................................................. 61 9.6 Welche Muskeln und Körperteile trainiere ich dann?.................................................62 9.7 Wie komme ich am schnellsten voran?...........................................................................63 9.8 Welche Übungen mach ich zuerst?..................................................................................64 9.9 Wie bestimme ich meine Leistungsfähigkeit?...............................................................64 9.10 Dein Selbsttest fürs richtige Training..............................................................................65 9.11 Wie steigere ich die Belastung während des Trainings?............................................66 9.12 Die Trainingsdosierung verändern - mein Rezept.......................................................67 9.13 So trainierst du ohne Ausrüstung effektiv und richtig...............................................68 9.14 So trainierst du für den gezielten Muskelaufbau......................................................... 71 9.15 Das richtige Training zum Abnehmen mit gezieltem Muskelaufbau...................... 73 10 Diese Übungen machen dich stark und fit!................................................................76 10.1 Diese Muskeln und Muskelgruppen trainierst du........................................................79 10.2 In fünf Schritten zum trainierten Körper........................................................................80 10.3 Training im Fitnessstudio...................................................................................................84 10.3.1 Übungen für die Brustmuskeln....................................................................................84 10.3.2 Übungen für den Rücken..............................................................................................91 10.3.3 Übungen für die Schulter............................................................................................101 10.3.4 Übungen für den Bizeps..............................................................................................113 10.3.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 126 10.3.6 Übungen für den Bauch............................................................................................. 135 10.3.7 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 143 10.3.8 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 150 10.3.9 Übungen für die Waden............................................................................................. 153 10.4 Training mit Kurzhanteln..................................................................................................158 10.4.1 Übungen für die Brustmuskeln................................................................................. 159 10.4.2 Übungen für die Rückenmuskeln............................................................................. 162 10.4.3 Übungen für die Schultermuskeln........................................................................... 166 10.4.4 Übungen für den Bizeps............................................................................................. 178 10.4.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 185 10.4.6 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 192 10.4.7 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 197 10.4.8 Übungen für die Waden............................................................................................. 199 10.5 Training ohne Ausrüstung................................................................................................202 10.5.1 Übungen für den Oberkörper....................................................................................203 10.5.2 Übungen für die Körpermitte....................................................................................238 10.5.3 Übungen für den Bauch.............................................................................................248 10.5.4 Übungen für den Unterkörper..................................................................................267 11 Das kannst du doch alles vergessen!.......................................................................286 12 Du bist, wie du isst....................................................................................................292 12.1 Mahlzeiten - Rezepte........................................................................................................297 12.2 Meine Tipps vor dem Start...............................................................................................300 12.3 Darf ich Lebensmittel essen, die nicht auf der Liste stehen?..................................301 12.4 Die Waage, das unbekannte Wesen..............................................................................301 12.5 Die richtige Ernährung zum Training............................................................................301 13 Einfache Rezepte zum Abnehmen und Kraftaufbauen...................................306 13.1 Frühstück..........................................................................306 13.2 Zwischenmahlzeit am Vormittag.....................................................................................311 13.3 Mittagessen......................................................................................................................... 313 13.4 Zwischenmahlzeit zur Kaffeezeit....................................................................................321 13.5 Abendessen.............................................................................324 14 Ende gut. Alles gut?.....................................................334 Anhang 1 Tipps und Adressen ........................................................... 340 2 Stichwortverzeichnis ...........................................................341 3 Literatur ...........................................................344 4 Bildnachweis ...........................................................344