Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Nobody is perfect - man muss nicht ohne Fehler sein, um ein glückliches Leben zu führen, sondern ein gesundes Selbstbewusstsein haben. Dieser praktische Ratgeber, verfasst von zwei Kognitiven Verhaltenstherapeuten, erklärt Ihnen, welche Bedeutung Selbstbewusstsein in Ihrem Leben hat und wie Sie Ihren eigenen Wert (wieder)entdecken. Die Autoren zeigen Ihnen, wie Sie sich realistische Ziele setzen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihr Leben genießen.

Rhena Branch und Rob Willson sind Kognitive Verhaltenstherapeuten und haben auch 'Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies' verfasst. Sie eröffneten nach ihrer Tätigkeit am renommierten Londoner Priory-Krankenhaus eine eigene Praxis und bilden neben ihrer praktischen Tätigkeit auch Therapeuten aus.

Über die Autoren 9 Einführung 21 Über dieses Buch 21 Konventionen in diesem Buch 22 Was Sie nicht lesen müssen 23 Törichte Annahmen über den Leser 23 Wie dieses Buch aufgebaut ist 23 Teil I: Selbstbewusstsein - Grundlagen 23 Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin 24 Teil III: Neue Techniken ausprobieren 24 Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise 24 Teil V: Leben und es auch so meinen 24 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 25 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25 Wie es weitergeht 25 Teil I: Selbstbewusstsein - Grundlagen 27 Kapitel 1 Was ist Selbstbewusstsein? 29 Das ist gesundes Selbstbewusstsein 30 Grundlagen des Selbstbewusstseins 30 Fruchtlose Strategien aussortieren 30 Sie haben Ihr Selbstbewusstsein selbst in der Hand 31 Schluss mit der ständigen Bewertung 32 Die eigene dynamische Veränderung erkennen 33 Ich bin okay und du bist auch gar nicht schlecht 34 Mit den eigenen Grenzen leben 35 Die eigenen Eigenschaften einschätzen 36 Vom Umgang mit Fehlern 37 Dem eigenen Urteil vertrauen 38 Die Stimme erheben 38 Die Meinungen Gleichaltriger relativieren 39 Kapitel 2 Wie sich ein schwaches Selbstbewusstsein auswirkt 41 Die vielen Facetten des schwachen Selbstbewusstseins 42 Der Depression an die Wurzeln gehen 42 Trauer überwinden 45 Der Sozialangst auf den Zahn fühlen 49 Probleme mit dem Körperbild aus dem Weg räumen 51 Essstörungen auf den Grund gehen 53 Quälende Gefühle unter der Lupe 56 Die Scham abschütteln 56 Peinlichkeiten den Laufpass geben 59 Der Schuld den Garaus machen 59 Das Feuer des Errötens 60 Kapitel 3 Den eigenen Wert herausarbeiten 63 Was macht Sie zu einem wertvollen Menschen? 64 Domänen unter der Lupe 64 Sich gegen die üblichen Wertekriterien wehren 67 Einen kritischen Blick auf die eigenen Wertekriterien werfen 69 Wie man Erfolg beurteilt 70 Das eigene Potenzial ausschöpfen ... oder nicht 71 Eine Basisaussage entwickeln 72 Global denken und lokal handeln 73 Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin 75 Kapitel 4 Sich mitfühlend, genau und objektiv beurteilen 77 Lernen, genauer hinzusehen 77 Das eigene Handeln genau bewerten 78 Spezifische Urteile fällen 79 Sich den Mund mit Seife auswaschen 81 Ihre Rollen und sich als Ganzes kennenlernen 83 Etwas nicht besonders können 88 Etwas gut können 89 Abweichungen zulassen 90 Kapitel 5 Einen zweckmäßigen Fokus finden 93 Die Aufmerksamkeit neu trainieren 93 Negativen Gedanken die kalte Schulter zeigen 97 Die Neuausrichtung der Aufmerksamkeit üben 99 Sich achtsamer machen 100 Gegenwärtig und achtsam sein 101 Der Wahrheit Ihrer Gedanken skeptisch gegenüberstehen 101 Ein beiläufiger Beobachter werden 103 Kapitel 6 Sich mit sich selbst wohlfühlen 105 Die Haut tragen, in der Sie stecken 105 Sich kennenlernen 106 Lernen, sich zu mögen 107 Besser darin werden, gut genug zu sein 108 Sich darüber freuen, durchschnittlich zu sein 109 Freude daran haben, außergewöhnlich gewöhnlich zu sein 112 Freude an der Regelmäßigkeit 112 Die unter der Langeweile verborgenen Schätze heben 113 Kompensationsstrategien hinterfragen 114 Ehrlich zugeben, was Sie tun, um Ihr Ego zu schützen 114 Mit Sozialangst fertigwerden 119 Die Angst vor negativen Bewertungen abwehren 124 Schluss mit den Bedenken: Mögen Sie sich 125 Kapitel 7 Das Bild vom eigenen Körper aufpolieren 127 Ein Blick in den Spiegel (oder lieber nicht) 127 Wie Sie lernen können zu mögen, was Sie sehen 129 Schluss mit kontraproduktiven Vergleichen 130 Sich ganzheitlich betrachten 132 Nicht körperliche Aspekte hervorheben 132 Selektive Selbstüberprüfungen ad acta legen 134 Auf die besseren Aspekte der eigenen Persönlichkeit zusteuern 135 Sich verbessern, wo man kann 136 Sich als der Mensch akzeptieren, der man ist 137 Sich selbst schmücken 138 Tiefere Interessen entwickeln 138 Kapitel 8 Die persönliche Entwicklung in den Blickpunkt stellen 139 Vernünftige Ziele setzen 140 Zielorientiertes Verhalten lernen 141 Daten für Meilensteine festlegen 142 Kosten gegen Nutzen abwägen 142 Ihre Fortschritte im Auge behalten 146 Mit Rückfällen fertigwerden 147 Inspirierende Vorbilder finden 147 Einen Menschen finden, den Sie nachahmen können 148 Genau bestimmen, was Sie bewundern 148 Wie machen die das? 149 Schamlos kopieren 151 Teil III: Neue Techniken ausprobieren 153 Kapitel 9 Die Sprache der Liebe sprechen 155 Der eigene beste Freund sein 155 Sich selbst emotional unterstützen 157 Sich von anderen Menschen helfen lassen 161 Unterstützung bei den richtigen Stellen suchen 163 Abscheuliche Sprache ächten 165 Sich die Hände schmutzig machen 167 Loslassen und Spaß haben 168 Risiken eingehen 168 Sich selbst pflegen 169 Die Einsamkeit begrenzen 170 Sich mit Weihrauch und Glockengeläut umgeben 170 Beruhigende Verhaltensweisen üben 171 Sich fit und gut genährt halten 171 Die Früchte der Entspannung ernten 172 Kapitel 10 Die eigene Geschichte neu schreiben 173 Zeitreise: Auf der Suche nach frühen Einflüssen 174 Über Familieneinflüsse nachdenken 175 Ein Blick auf die Propaganda der Gleichaltrigen 177 Bedeutungen damals und heute 178 Herausfinden, was eine Erfahrung damals bedeutete 178 Jetzt und hier eine genauere Bedeutung herausarbeiten 180 Grundüberzeugungen infrage stellen 181 Wie Überzeugungen ineinandergreifen 183 Auf die eigene Überzeugungszielscheibe zielen 184 Negative Sichtweisen der eigenen Person verblassen lassen 186 Positive Punkte hartnäckig festhalten 186 Die eigene Überzeugungsformel finden 188 Die negativen Weltanschauungen umschiffen 189 Die negative Betrachtungsweise anderer Menschen auf den Kopf stellen 189 In unbekanntes Gebiet vorstoßen 192 Aktualisierte Haltungen übernehmen 192 Einen passenden Spruch finden 194 Bedeutungen vom Kopf ins Herz übergehen lassen 194 Aufpassen, mit wem Sie sich abgeben 198 Kapitel 11 Sich den eigenen Wert beweisen 199 Experimente entwickeln, die helfen, das Selbstbewusstsein zu verbessern 199 Wichtiges zu Experimenten 200 Ihr eigenes Experiment vorbereiten 201 Ihre Vorhersagen überprüfen 204 Ihr Problem behandeln, 'als ob' es etwas anderes wäre 204 Ihre Gefühle befreien 205 Riskieren, auf die Schnauze zu fallen 206 Sicherheitsverhalten im zwischenmenschlichen Bereich abstellen 207 Eine Selbstoffenbarung wagen 208 So einfach wie 'ABA' 213 Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise 217 Kapitel 12 Liebes- und andere Beziehungen 219 Die Auswirkungen eines schwachen Selbstbewusstseins auf Ihre Beziehungen einschätzen 219 Geliebte Menschen die Zeche zahlen lassen 221 Liebe statt Krieg 222 Konflikte bewältigen 225 Freundschaften pflegen 228 Komplimente charmant annehmen 229 Geschenke annehmen und machen 230 Schluss mit den Prüfungen 230 Andere beim Wort nehmen 231 Nicht länger Bestätigung suchen 232 Die Zukunft auf sich zukommen lassen 233 Kapitel 13 Mit anderen zusammenarbeiten 235 Das Selbstbewusstsein mit zur Arbeit nehmen 235 Sich selbst positiv präsentieren 237 Sprechen und gehen wie ein Profi 238 Defensiven Ärger überwinden 239 Anderen das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 239 Sich selbst das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 240 Mit anderen nachsichtig sein 240 Sich von Feedback ernähren 240 Nicht konstruktives Feedback abweisen 242 Verantwortlichkeiten mit einem Kreisdiagramm zuweisen 243 Konstruktive Kritik berücksichtigen 245 Kleine Körnchen Wahrheit ausgraben 245 Sich verbessern 246 Die Selbstbehauptung aktivieren 246 Entscheiden, ob eine Situation eine Konfrontation wert ist 249 Für das einstehen, woran man glaubt 251 Ihre Meinung äußern 251 Teil V: Leben und es auch so meinen 253 Kapitel 14 Selbstverpflichtungen erfüllen 255 Sich Ziele setzen 256 Den Bereich auswählen, der verbessert werden soll 256 Die Möglichkeiten aufschreiben 256 Maximale Motivation 258 Eine motivationsfördernde Erklärung zusammenstellen 258 Das innere Auge beteiligen 260 Zitierfähige Zitate zitieren 261 Verantwortung übernehmen 262 Optimale Erfolgsbedingungen schaffen 263 Mundgerechte Stücke abbeißen 264 Einen Zeitrahmen entwickeln 265 Veränderungen aufzeichnen 265 Kapitel 15 Nach den eigenen Werten leben 267 Die Entbehrungen, die ein schwaches Selbstbewusstsein mit sich bringt 268 Ein Überblick über die eigenen Werte 271 In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben 273 Zu der Welt beitragen, in der Sie leben wollen 276 Prioritäten neu bewerten 276 Prioritäten verschieben 277 Widerstreitende Prioritäten 277 Unvereinbarkeiten auflösen 278 Kapitel 16 Selbstdisziplin entwickeln 279 Den Erfolg vorbereiten 280 Die Selbstdisziplin steigern 280 Aufgaben eine Zeit zuweisen 281 Hindernisse aus dem Weg räumen 281 Die Bühne vorbereiten 282 Den eigenen Haltungen widerstehen 284 'Ich kann dieses Gefühl nicht ertragen' 284 'Ich kann meiner Sehnsucht und meinem Drang nicht widerstehen' 285 'Das ist zu schwer; das sollte leichter gehen' 285 'Das ist für mich schwerer als für andere Leute' 286 'Es ist zu langweilig' 286 'Das tut zu weh' 287 'Das muss doch auch einfacher gehen' 288 'Ich will jetzt Ergebnisse sehen' 288 'Ich will nicht immer und immer wieder dasselbe machen' 289 Die eigenen Fortschritte aufmerksam verfolgen 289 Immer einen Schritt nach dem anderen machen 289 Kleine Veränderungen bemerken 290 Sich bewusst machen, dass es der Mühe wert ist 291 Ihr eigener Cheerleader sein 293 Sich selbst belohnen und bestrafen 293 Sich etwas gönnen 293 Sich selbst ein Knöllchen verpassen 294 Kapitel 17 Selbstbewusst gegen Cybermobbing vorgehen 297 Mobbing kann jeden treffen 297 Online oder offline: Mobbing verletzt 299 Aus Spaß wird Ernst 299 Digitale Kompetenz erwerben 300 Soziale Medien richtig nutzen 301 Täter identifizieren und melden 302 Hilfe für Cybermobbing-Betroffene 303 Cybermobbing am Arbeitsplatz 304 Kinder und Jugendliche stark machen 305 Professionell mit einem Shitstorm umgehen 307 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 309 Kapitel 18 Zehn Kennzeichen eines gesunden Selbstbewusstseins 311 Sich faszinierenden Beschäftigungen hingeben 311 Ehrliches Interesse an anderen Menschen zeigen 312 Sich selbst an die erste Stelle setzen - und andere dicht dahinter 312 Verantwortung übernehmen 313 Flexibel denken 314 Persönliche Ziele verfolgen 315 Anderen erlauben, ihre eigene Meinung über Sie zu haben 315 Andere an sich teilhaben lassen 316 Dankbarkeit entwickeln 316 Leben und lachen 317 Kapitel 19 Zehn Gewohnheiten, die ein gesundes Selbstbewusstsein gesund erhalten 319 Dem Grübeln widerstehen 319 Sich selbst Anerkennung zukommen lassen 320 Sich mit Respekt behandeln 321 Sich mit dem eigenen Umfeld beschäftigen 322 In Ihre Beziehungen investieren 322 Sich Zeit für Hobbys nehmen 323 Die eigenen Stärken erkennen 323 Ihre Einzigartigkeit schätzen 323 Mitfühlend gegenüber anderen Menschen sein 324 Gesund bleiben 324 Kapitel 20 Zehn Möglichkeiten, das Selbstbewusstsein zu stärken 327 Musik ist Trumpf 327 Bücher lesen 328 Filme angucken 329 Sich an Vorbildern orientieren 329 Aus dem Alltag Mut schöpfen 329 Altruistisch handeln 330 Sich spirituell engagieren 330 Kunst und Kultur schätzen 331 Die Natur genießen 331 Sich in die Gemeinschaft einbringen 332 Anhang A 333 Stichwortverzeichnis 337