Sporternährung

Die richtige Ernährungsweise trägt entscheidend dazu bei, optimale Ergebnisse in Training und Wettkampf zu erzielen. Das gilt für den leistungsorientierten Athleten genauso wie für jeden ambitionierten Freizeitsportler. Wichtige Informationen zu allen Aspekten der Sporternährung werden in diesem Buch übersichtlich zusammengefasst und anhand kritischer Vergleiche aus Fachliteratur und neuesten Studien bewertet. Aus den erarbeiteten Grundlagen entwickeln die beiden Autoren konkrete Ernährungsratschläge für Trainings- und Wettkampfphasen und gehen auf die besonderen Anforderungen in unterschiedlichen Sportarten ein, vom Ausdauersport bis zum Kraftsportbereich. Sämtliche Nahrungsbestandteile werden auf ihre Bedeutung in der Sporternährung hin untersucht. Bewertungssysteme wie der glykämische Index oder die biologische Wertigkeit werden mit Rechenbeispielen und Tabellen praxisorientiert erläutert. Fragen zum Proteinbedarf von Sportlern, dem Energiebedarf bei unterschiedlicher körperlicher Belastung oder der richtigen Bewertung des Körpergewichts kommen ebenso zur Sprache wie die Einsatzgebiete von "Leistungsförderern" wie Kreatin. Die Kombination aus fachlicher Sorgfalt und verständlicher Darstellung machen das Buch zu einem geeigneten Nachschlagewerk für Einsteiger und Fortgeschrittene. Thomas Reiche ist studierter Ernährungswissenschaftler und arbeitete als Experte mit Schwerpunkt Sporternährung für die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik. Er ist selbst begeisterter Kraft- und Ausdauersportler und hat an zahlreichen Laufwettkämpfen bis hin zum Marathon erfolgreich teilgenommen. Der ernährungsmedizinische Wissenschaftler Dr. h. c. Sven-David Müller, staatlich anerkannter Diätassistent und Autor zahlreicher Ernährungsratgeber, erhielt bereits das Bundesverdienstkreuz als Auszeichnung für seine besonderen Verdienste im Bereich Ernährungsaufklärung. Neben den Grundlagen der Sporternährung und praxisnahen Tipps für Sportler aller Leistungsstufen enthält dieser Ratgeber zahlreiche Tabellen mit konkreten Werten einzelner Nahrungsbestandteile. Eine umfassende Nährwerttabelle bietet zudem einen ersten Überblick über Brennwert und Nährstoffverteilung ausgewählter Lebensmittel.

Dipl. oec. troph. Thomas Reiche ist Ernährungswissenschaftler und arbeitete nach dem Studium an der Rheinischen Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn für die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e. V. mit Schwerpunkt Sporternährung. Als begeisterter Kraft- und Ausdauersportler verfügt er selbst über eine langjährige Erfahrung im leistungsmäßigen Krafttraining und hat an zahlreichen Laufwettkämpfen von zehn Kilometern bis zum Marathon erfolgreich teilgenommen. Dr. h. c. Sven-David Müller, Master of Science (M. Sc.) in Applied Nutritional Medicine (Angewandte Ernährungsmedizin), Medizinjournalist, leitet das Zentrum für Ernährungskommunikation, Diätberatung und Gesundheitspublizistik (ZEK) in Nidderau. Er ist bekannt aus Hörfunk und Fernsehen. Der staatlich anerkannte Diätassistent und Diabetesberater DDG ist Autor zahlreicher Artikel, Ernährungsratgeber und Fachbücher.

Vorwort 7 Teil 1: Die Grundlagen bewusster Ernährung Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist 12 Energiebedarf bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen 15 Energiegewinnung 15 Einteilung und Bedeutung der Nahrungsinhaltsstoffe 17 Energie- und Nährstoffbedarf 18 Energiebilanz und Bewertung des Körpergewichtes 21 Woraus besteht eine bedarfsgerechte Ernährungsweise? 23 Basisernährung 23 Differenzierung nach Sportarten und Phasen 24 Gefahren der Fehlernährung bei Sportlern 26 Teil 2: Die einzelnen Bestandteile und ihre Bedeutung in der Sporternährung Kohlenhydrate - die bevorzugte Energiequelle 30 Aufbau und Bedeutung von Kohlenhydraten 30 Glykämischer Index und glykämische Last 32 Kohlenhydrate im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 33 Proteine - für Kraft, Gesundheit und Muskelaufbau 37 Proteine und Aminosäuren 37 Proteinumsatz, Proteinbedarf und Proteinqualität 38 Proteinquellen 43 Fette - die lebenswichtige unendliche Energiereserve 46 Aufbau und Bedeutung von Nahrungsfetten 46 Fette im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 47 MCT-Fette in der Diätetik 51 Vitamine in der Sporternährung 53 Mineralstoffe in der Sporternährung 56 Trinken, bevor der Durst kommt! 60 Der Stellenwert des Trinkens in der Sporternährung 60 Wie viel trinken - und was? 62 Kreatin, L-Carnitin & Co. 65 Der Stellenwert von "Leistungsförderern" in der Sporternährung 65 Kreatin 66 Coffein 68 Aminosäuren (BCAAs und Glutamin) 69 L-Carnitin 74 Teil 3: Strategien für leistungsorientierte Sportler Richtig essen vor, während und nach Training und Wettkampf 80 Sporternährung in der Trainingsphase (Aufbauphase) 80 Sporternährung in der Vorwettkampfphase (Aufladephase) 86 Sporternährung in der Wettkampfphase 87 Die zehn wichtigsten Ernährungstipps für Sportler 90 Kalorien- und Nährwerttabelle 92 Milch, Käse, Ei 93 Fisch, Meeresfrüchte 94 Geflügel, Fleisch 95 Wurst 96 Fette, Öle, Zusatzstoffe 97 Fast Food 98 Getreide, Teig- & Backwaren 98 Nüsse, Hülsenfrüchte 100 Obst 101 Gemüse, Pilze 102 Zucker, Süßwaren, Eis 105 Getränke 106 Literaturverzeichnis 110 Über die Autoren 114