Keto für Dummies

Sie wollen Gewicht verlieren und gesünder leben? Dieses Buch verrät Ihnen, warum die ketogene Ernährung der perfekte Weg dorthin sein könnte. Es erklärt Ihnen, was bei der ketogenen Diät in Ihrem Körper passiert und was aus wissenschaftlicher Sicht dahintersteckt. Rami und Vicky Abrams zeigen Ihnen, worauf es bei einer ketogenen Ernährung ankommt, durchforsten mit Ihnen Ihren Kühlschrank und die Supermarktregale und stellen Ihnen viele leckere Rezepte vor. Sie erfahren aber auch, was Sie beim Auswärtsessen beachten sollten und erhalten zahlreiche Tipps für einen gesünderen Lebensstil mit der Keto-Diät.

Rami und Vicky Abrams sind Unternehmer und begeisterte Feinschmecker, die so beeindruckt davon waren, wie die ketogene Ernährung ihr Leben verändert hat, dass sie unter anderem Tasteaholics.com, einen führenden Lifestyle-Blog zur kohlenhydratarmen Ernährung und Total Keto Diet, eine der beliebtesten Keto-Apps gegründet haben, um die Vorteile der ketogenen Diät weltweit zu verbreiten.

Über die Autoren 9 Einführung 23 Über dieses Buch 24 Törichte Annahmen über den Leser 25 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25 Wie es weitergeht 26 Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernährung 27 Kapitel 1 Die ketogene Ernährung von Grund auf 29 Ketogene Ernährung: Was ist das? 29 Die Standardvariante der ketogenen Ernährung 32 Gezielte ketogene Ernährung 33 Zyklische ketogene Ernährung 34 Ketogene Ernährung mit hohem Proteinanteil 34 Ist die ketogene Ernährung das Richtige für Sie? 35 Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35 Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35 Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36 Sie sind es leid, sich erschöpft und träge zu fühlen 36 Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37 Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37 Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis essen 37 Den Konsum gesunder Fette steigern 38 Die richtige Proteinmenge berechnen 38 Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38 Den Zustand der Ketose erkennen 39 Wissen, wann Sie aufhören sollten 39 Die ersten Hürden überwinden 40 Ernährungseinschränkungen 41 Lust auf Kohlenhydrate 41 Unangenehme Nebenwirkungen 42 Sozialer Druck 42 Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diät 45 Die vielen Vorteile der ketogenen Ernährung 46 Gewichtsabnahme 46 Ein gesunder Körperbau 48 Mehr Energie 49 Bessere Konzentrationsfähigkeit 50 Besserer Schlaf 51 Stabiler Blutzuckerspiegel 52 Gesündere Cholesterinwerte 53 Niedrigerer Blutdruck 54 Weniger Akne 54 Weniger Entzündungen 55 Vorteile für die Gesundheit 55 Mögliche Nachteile der ketogenen Ernährung 58 Keto-Grippe 58 Keto-Atem 59 Ketoazidose 60 Mangelernährung 60 Grundsätzliches zu Fett und Cholesterin 61 Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61 Freispruch für Fett als Nährstoff 61 Die Wahrheit über Cholesterin 62 Kapitel 3 Was während der Ketose mit Ihrem Körper passiert 63 Einblicke in das flexible Energiesystem des Körpers 64 Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64 Fett verbrennen: Ketose 65 Protein verbrennen: Gluconeogenese 66 Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66 Wenn Nahrung unmittelbar verfügbar ist 67 Wenn der Körper fastet 68 Wenn Ihr Körper in den Hungermodus eintritt 69 Sich auf Veränderungen einstellen 70 Kurzfristige Veränderungen 70 Langfristige Veränderungen 71 Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72 Urintests 72 Bluttests 73 Kapitel 4 Makronährstoffe unter der Lupe 75 Sich mit gesunden Fetten versorgen 75 Gesunde Fette 76 Weniger gesunde Fette 77 Ungesunde Fette 81 Proteine: in Maßen statt in Massen 82 Unnötige Kohlenhydrate vermeiden 82 Teil II: Die ketogene Küche 85 Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87 Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88 Zucker 89 Mehle und Getreide 92 Stärkehaltige Gemüse 94 Obst mit hohem glykämischen Index 95 Industriell verarbeitete Lebensmittel 96 Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97 Gesunde Fette 98 Gesunde Proteine einlagern 106 Sich für gesündere Kohlenhydrate entscheiden 107 Gesündere Süßungsmittel 110 Keto-Fertigprodukte 111 Kapitel 6 Geeignete Getränke finden 115 Grundsätzlich Wasser trinken 115 Den Wasserbedarf berechnen 115 Ihr Wasser mit Früchten und Kräutern aromatisieren 116 Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118 Elektrolyte hinzufügen 120 Kaffee oder Tee 121 Kaffee-Optionen 121 Tee-Optionen 122 Einen passenden Milchersatz finden 123 Alternativen zu Fruchtsäften und Limonaden 125 Diätlimonaden meiden 126 Keto-freundliche Sportgetränke kaufen 126 Ketogene Ernährung und Alkohol 127 Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129 Etwas zum Nachspülen 130 Kapitel 7 Schritt für Schritt in die Ketose 133 Ihre persönlichen Keto-Ziele 134 Ihr Zielgewicht bestimmen 134 Den spezifischen Gesundheitszustand berücksichtigen 137 Zukünftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140 Makronährstoffe berechnen 140 Gesamtkalorienzahl 141 Fettmenge (in Gramm) 144 Proteine (in Gramm) 145 Kohlenhydrate (in Gramm) 145 Mahlzeiten planen und vorbereiten 146 Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147 Maßvolle kleine Zwischenmahlzeiten 147 Kohlenhydrate im Zaum halten 147 Verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen 148 Viel Wasser trinken 148 Elektrolyte wieder auffüllen 149 Kapitel 8 Den Nährstoffbedarf decken 151 Nettokohlenhydrate zählen, nicht die Gesamtmenge 152 Die Proteinzufuhr drosseln 152 Vollfett statt fettreduziert 154 Elektrolyte auffüllen 155 Gesunde Öle für Ihre Diät 155 Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156 Kapitel 9 Mit Genuss auswärts essen 161 Keto-freundliche Restaurants wählen 162 Steakhouse und Grillstube 162 Buffets 163 Meeresfrüchte 163 Mediterranes Essen 164 Japanisches Essen 164 Chinesisches Essen 165 Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166 Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167 Besondere Wünsche äußern 168 Mahlzeiten keto-gerecht abändern 170 Frühstück 170 Mittagessen 170 Abendessen 171 Zuckerarme Getränke wählen 171 Bei Verwandten oder Freunden essen 172 Über Ihre Vorlieben sprechen 173 Eigene Getränke mitbringen 173 Teil III: Hindernisse überwinden 175 Kapitel 10 Unerwünschte Nebenwirkungen 177 Das Schlimmste überstehen: Die Keto-Grippe 177 Anzeichen einer Ketoazidose 180 Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181 Krämpfe 181 Verstopfung 182 Durchfall 183 Herzrasen 184 Keto-Atem 185 Verminderte Kraft und Ausdauer 185 Haarausfall 187 Hoher Cholesterinwert 189 Gallensteine 190 Sodbrennen 191 Hautausschlag 192 Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195 Bei der Sache bleiben 196 Freunde mit auf die Reise nehmen 200 Mit Ihrem Arzt sprechen 203 Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207 Kapitel 12 Fasten 209 Die Vorteile des Fastens 210 Den Fettverlust beschleunigen 210 Den Muskelaufbau fördern 212 Genesung und Wiederaufbau fördern 214 Das Hautbild verbessern 215 Den Alterungsprozess verlangsamen 216 Die Gehirnfunktion verbessern 217 Entzündungen reduzieren 219 Zellen entgiften 220 Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221 Das 16-Stunden-Fasten 222 Eine Mahlzeit am Tag 223 Die 5:2-Diät 224 Alternierendes Fasten 224 Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernährung einschränken 225 Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225 Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225 Aktiv bleiben 225 Gesunde Veränderungen erhalten 226 Ausreichend trinken 226 Kapitel 13 Fit bleiben 229 Der Einfluss der Keto-Diät auf sportliche Aktivitäten 230 Training im Übergang zu ketogener Ernährung 230 Training nach der Anpassung an die ketogene Ernährung 231 Sport und Intervallfasten 236 Die Makronährstoffe an den Sport anpassen 238 Den Muskelaufbau optimieren 238 Den Fettabbau optimieren 241 Anpassungen für Ausdauertraining 242 Das richtige Keto-Modell für Ihre Ziele 243 Standardvariante der ketogenen Ernährung 243 Proteinreiche ketogene Ernährung zum Muskelaufbau 243 Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernährung 244 Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernährung 245 Die Trainingsroutine angleichen 248 Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249 Aerobic 249 Balance oder Stabilität 250 Beweglichkeit und Stretching 251 Zusätzliches zielorientiertes Training 253 Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen 256 Kohlenhydratarme Proteinpräparate 256 Kreatine 259 MCT-Öl 260 Ketone 260 Weitere Präparate für die allgemeine Gesundheit 261 Teil V: Keto-Rezepte 263 Kapitel 14 Keto-Frühstück zum Start in den Tag 265 Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266 Avocado-Toast 267 Waffeln mit Schokoladenstückchen 268 Frühstücks-Taco aus Käse 269 Erdbeer-Sahne-Shake 270 Mini-Quiches 271 Ziegenkäse-Frittata 272 Süßer Himbeer-Porridge 273 Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275 Hähnchen-Avocado-Salat 276 Cheeseburger-Crêpe 277 Hackfleischbällchen-Marinara-Auflauf 278 Cashew-Hühnchen-Pfanne 279 Cremiges Garnelen-Gemüse-Curry 280 Reichhaltiger Salatteller 281 Zitronen-Grünkohl-Salat 282 Hühnchen-Pizza-Auflauf 283 Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285 Parmesan-Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln 286 Lachs mit Avocado-Limetten-Püree 287 Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288 Extra knusprige Hähnchenschenkel 289 Rinderhackpfanne mit Brokkoli 290 Mediterrane Lammburger 291 In Tomatensoße pochierter Kabeljau 292 Soja-glasiertes Hühnchen 293 Kapitel 17 Beilagen 295 Gerösteter Rosenkohl mit Parmesan 296 Cremiger Krautsalat 297 Blumenkohl-Püree mit gebräunter Butter 298 Curry-Grünkohl-Pfanne 299 Brechbohnen mit Zitronen-Rahm-Soße 300 Knoblauch-Pilze in Butter 301 Mit Käse überbackener Spargel 302 Kapitel 18 Vorspeisen und Snacks 303 Käse-Chips und Guacamole 305 Pesto-Brotstreifen 306 Zucchini-Chips mit Kräuterdip 307 Mini-Caprese-Spießchen 308 Knusprige Zwiebelringe 309 Kapitel 19 Wunderbares aus einem Topf 311 Filet-Steak mit knusprigem Grünkohl 312 Butternusskürbis-Suppe 313 Knusprige Schinken-Hühnchen-Pfanne mit Knoblauch-Spinat 314 Würstchen-Kraut-Topf 315 Gebratene Schweinekoteletts mit Pilzsoße 316 Cremiger Blumenkohl-Eintopf 317 Herzhafte Gemüsesuppe 318 Fleisch-Lasagne-Pfanne mit Zucchini-Nudeln 319 Kapitel 20 Nachspeisen: Süßes zum Genießen 321 Erdbeer-Pfannkuchen mit Sahne 323 Einfacher Zimt-Tassenkuchen 324 Cremige Cookie-Mousse 325 Kürbis-Pudding 326 Zitronen-Wackelpudding-Kuchen 327 Limetten-Pannacotta 328 Bananen-Mandel-Muffins 329 Minze-Schokosplitter-Eis 330 Avocado-Schokoladen-Mousse 331 Mandel-Toffee-Brownies 332 Bananen-Pudding 333 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 335 Kapitel 21 Zehn Vorteile der Ketose 337 Kapitel 22 Zehn gesunde Fettquellen 341 Kapitel 23 Fast zehn Keto-Ressourcen 345 Stichwortverzeichnis 349